استرجاع كلمة المرور طلب كود تفعيل العضوية تفعيل العضوية قوانين المنتدى
العودة   MaSTeR GYM نادي كمال الاجسام , بناء الاجسام > كمال الاجسام > نادي رياضة كمال الاجسام

التسجيل السريع مُتاح
عزيزي الزائر . وفي حال رغبتم بالإنضمام إلى أسرتنا في المنتدى ينبغي عليكم ،التسجيل!

اسم المستخدم: كلمة المرور: تأكيد كلمة المرور: البريد الالكتروني: تأكيد البريد:
موافق على شروط المنتدى 


تمرين الكتف لأرنولد Exercise the shoulder for Arnold

نادي يقدم لك تمارين ونصائح معتمدة في رياضة كمال الاجسام لبناء اجسام صحيحة ومتناسقة



  انشر الموضوع
إضافة رد
 
LinkBack أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 01-07-2011, 04:10 PM   المشاركة رقم: 1 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
عضو
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية أحمد الشمري


البيانات
التسجيل: Dec 2009
العضوية: 1281
المشاركات: 1,122 [+]
بمعدل : 0.31 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
أحمد الشمري غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:
إرسال رسالة عبر MSN إلى أحمد الشمري

المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

السلام عليكم

لكي يتبارك جسمك ويتقوى قل بسم الله الرحمن الرحيم في كل شيء تعمله

سبحان الله وبحمده سبحان الله العظيم
الحمدلله و الله اكبر و سبحان الله


طريقة الأداء :

أجلس على بنش الجلوس مستندا بظهرك على سنادة الظهر ، مع ثني ركبتيك بحيث تظل قدماك مستويتين على الارض .

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة


بعد ثني الذراعين والمرافقين في خط متواز ى مع الجسم ، أو أمامه قليلا ، أمسك في كل يد بدمبل بحيث يكونان على مستوى أرتفاع الرقبة تقريبا ، أدر راحتيك ليصبحا في مواجهة جسدك ويكون ذلك هو وضع البدء .

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة



أستنشق الهواء ببطء أكثر من المعتاد وأحبس نفسك بينماترفع الدمبلين لأعلى ركز بصرك للأمام .
بينما يتعدى الدمبلان مستوى الرأس ، أدر ذراعك للداخل بحيث تكون قبضتك حين تبلغ النقطة العلوية تتجه القبضتان للأمام بعيدا عن الجسم حين تحقق أستطالة كاملة في عضلات الذراعين .
نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

ثم أزفر الهواء للخارج حين تبلغ القمة العلوية للتمرين ، ولكن لا تسرع في أستطالة مرفقيك ، توقف للحظة عند الوضع العلوي ، ثم عد الى وضع البدء مع تحقيق السيطرة الكاملة على الحركة ، ولف الذراعين لوضعهما الأول أثناء خفض الدمبلين لأسفل بحيث تكون راحتاك في مواجهة جسمك .



نصائح اثناء الاداء :--

أذا كنت تتعلم لأول مرة أسلوب أداء هذا التمرين ، يمكنك أستخدام وزن خفيف نسبيا ، حيث إن أستخدام وزن ثقيل سيضطرك للتحرك في أتجاهات غير صحيحة أثناء الأداء ، وقد يسبب ذلك إصابتك

لتأمين جسدك من الإصابات والتأكد من إنجاح عملية النمو العضلي إلى أقصى حد ، عليك أن تعرف أهمية القدرة على تجاوز أصعب نقطة في الأداء ، وهي حركة أستطالة الكتفين ( رفع العضدين لأعلى في مقدمة الجسد ) قبل أن يلتفا في حركة الخطف ( تحريك العضدين بعيدا عن الجسم ، والمرفقين إلى الخارج على جانبي الجسم ) .

فيما يتعلق بالتنفس ، لا تبدأ الزفير في وقت مبكر ، إن حبس النفس أثناء حركة الصعود على وجه الخصوص يساعد على تحقيق الاستقرار للجذع ، مما يسمح بتأمين وفاعلية حركة مفاصل وحزام الكتف .

لا تمل بجسدك للوراء عند البدء في ضغط الدمبل لأعلى ، حافظ على انتصاب الجذع وتركيز النظر للأمام طوال فترة أداء التمرين .

تجنب لف الذراعين بعد أن تبلغ النقطة العلوية من الحركة الإيجابـية . وكذلك الهبوط بالثقل بسرعة لأسفل مع التفافة أو وقفة فجائية عند النقطة السفلية من الحركة لاسلبية ، إن أداء أي شكل من أشكال الحركات الإجبارية يمكن أن يزيد من الضغط الواقع على الكتفين وعلى العمود الفقاري ، مما يسبب الإصابة حافظ على أداء حركة التفاف الذراعين بمنتهى المرونة الممكنة .

تأكد من رفع الدمبل لأقصى أرتفاع ممكن حتى تحقق أقصى قدر من الانقباض العضلي ، ليس فقط في العضلات الدالية ، ولكن أيضا في العضلات شبه المنحرفة العلوية وعضلات الترايسبس .

العضلات الأساسية المشتركة في التدريب :

في مفصل الكتف ، نجد أن العضلات الرئيسية المشتركة تتضمن العضلات الدالية الأمامية والوسطى ، والعضلة الصدرية الرئيسية العلوية ، والعضلة الغربية الساعدية ، وفوق الشوكية ، العضلة الدالية هي عضلة ذات ثلاثة رؤس تغطي الجزء الأمامي والجانبي والخلفي من الكتف ، أما العضلة الصدرية الرئيسية العريضة فإنها تغطي منطقة الصدر كلها تقريبا . وتقع العضلة الغرابية الساعدية في المنطقة العميقة تحت العضلة الدالية والصدرية الرئيسية على الجانب الأمامي والداخلي من الذراع أما العضلية فوق الشوكية التي تتميز بصغر حجمها وقوتها في الوقت ذاته ، فإنها ترقد تحت الجزء الأوسط العلوي من العضلة شبه المنحرفة .

وفي منطقة حزام الكتف ، نجد أن العضلة المنشارية الأمامية ، إلى جانب الأجزاء العلوية والسفلية من العضلة شبه المنحرفة هي العضلات الأساسية المشتركة في التمرين .

هناك عضلة واحدة أساسية مشتركة في مفصل المرفق : وهي عضلة الترايسبس ، والتي تغطي الجانب الخلفي من العضد بأكمله .

الحركة العضلية / المفصلية :

يحدث الالتواء في مفصل الكتف بصورة أساسية حين يرتفع العضد لأعلى في حركة أمامية خلفية ( من الخلف للأمام ) في مسافة بطول الجسم . وتلعب العضلة الدالية الأمامية عندئذ دورا في غاية الأهمية ، حين يلتف الذراعان ، يتحرك المرفقان للخارج على جانبي الجسم ، ويحدث تباعد في مفصل الكتف وعندما يتحرك الذراعان لأعلى تبدأ العضلة الدالية الوسطى في أداء مهمتها .

تقوم العضلة الصدرية العليا بنفس المهمة وبصورة أساسية طوال فترة الضغط لأعلى ، وتساعد العضلة الغرابية الساعدية في حركة التواء مفصل الكتف والتفاف الذراع للخارج ، بينما تساعد فوق الشوكية في تباعد مفصل الكتف ، وبالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلة الظهر العريضة ، والمدملجة الكبرى ، وعضلة تحت لوح الكتف جميعها تشترك في الأداء ولكن ليس بقوة . تعد عضلات حزام الكتف مسئولة بصورة أساسية عن التفاف ورفع لوح الكتف لأعلى وتساعد العضلة المنشارية الأمامية وشبه المنحرفة في التفاف لوح الكتف لأعلى أما في مفصل المرفق ، فإن عضلة الترايسبس تشترك في أداء حركة الاستطالة .

الاستخدامات الرياضية :

يعـد تمرين ضعط " أرنولد " من التمارين المفيدة لنمو الأجزاء الأمامية والجانبية بعضلة الكتف ، لأنه يشرك العضلة الدالية الأمامية ، ثم الوسطى بقوة في الأداء من خلال مجال حركي مناسب كما يعمل أيضا على دعم نمو الأجزاء العلوية والسفلية من منتصف الظهر ( العضلة شبه المنحرفة ) والترايسبس .


سبحان الله وبحمده سبحان الله العظيم
الحمدلله و الله اكبر و سبحان الله والشكرلله

منقول









توقيع : أحمد الشمري

المدير العام

أخوكم في الله عزوجل

م.مهندس الكابتن أحمد الشمري

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة



سبحان الله وبحمده سبحان الله العظيم

تذكرو باب التوبه مفتوح ولاكن الموت يأتي فجأه صل قبل أن يصلى عليك

عرض البوم صور أحمد الشمري   رد مع اقتباس
قديم 01-08-2011, 11:55 AM   المشاركة رقم: 2 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية CORVETTE LOVER


البيانات
التسجيل: Feb 2010
العضوية: 2545
المشاركات: 316 [+]
بمعدل : 0.09 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
CORVETTE LOVER غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : أحمد الشمري المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

مشكوور يا كابتن عالتمرين وما قصرت بالصور..
ما شاء الله عليك شرحك واضح ^_^


عندي سؤال : هذا التمرين كافي للكتف ويغني عن بقية التمارين ؟
ولا لازم العب 3 تمارين اخرى ؟









توقيع : CORVETTE LOVER

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

عرض البوم صور CORVETTE LOVER   رد مع اقتباس
قديم 01-09-2011, 02:41 AM   المشاركة رقم: 3 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
عضو
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية أحمد الشمري


البيانات
التسجيل: Dec 2009
العضوية: 1281
المشاركات: 1,122 [+]
بمعدل : 0.31 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
أحمد الشمري غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:
إرسال رسالة عبر MSN إلى أحمد الشمري

كاتب الموضوع : أحمد الشمري المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

السلام عليكم

أخي الغالي corvette lover

بنسبه لسؤالك أن هذا التمرين يكفي او لا


الرد : لا لايكفي ولو تلاحض أن العضله الاماميه تتمرن بشكل غير مباشر وكذالك والجانبيه التي تكون فوق الباي لانه هذا التمرين يحرك العضلات الجانبيه التي بجانب ( الترابيس أو المثلثات ) ولاكنه تمرين ممتاز ولو تمرنت هذا التمرين بيوم تكون تعبان يكون افضل لانه تمرين واحد يحرك كل عضلات الكتف ماعدا الخلفيه يعني تمرين شبه متكامل ولاكن للأيام التي تكون فيها مجهد او تعبان وتقدر أن تلعبه مع تمرين الكتف متى شئت

وشكراً لك يا نجم هذا الموقع لك مني كل التقدير لانك من حبايب الإداره

ووصيتي لك صلاتك أولا شكراً لك يا أخي









توقيع : أحمد الشمري

المدير العام

أخوكم في الله عزوجل

م.مهندس الكابتن أحمد الشمري

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة



سبحان الله وبحمده سبحان الله العظيم

تذكرو باب التوبه مفتوح ولاكن الموت يأتي فجأه صل قبل أن يصلى عليك

عرض البوم صور أحمد الشمري   رد مع اقتباس
قديم 01-09-2011, 06:42 PM   المشاركة رقم: 4 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية CORVETTE LOVER


البيانات
التسجيل: Feb 2010
العضوية: 2545
المشاركات: 316 [+]
بمعدل : 0.09 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
CORVETTE LOVER غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : أحمد الشمري المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

يعطيك العافيه اخوي ومشكووور عالتوضيح والنصيحه ..

اكييد الصلاه اولا :)
بارك الله فيك









توقيع : CORVETTE LOVER

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

عرض البوم صور CORVETTE LOVER   رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

الكلمات الدلالية (Tags)
لأرنولد, arnold, الكتف, تمرين, exercise, for, shoulder, the


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة

الانتقال السريع

المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
آرنولد : Arnold Schwarzenegger - Total Rebuild Ali-Dz فديو رياضة كمال الاجسام 16 09-11-2013 11:27 AM
تمارين عضله الكتف توربيد نادي رياضة كمال الاجسام 0 11-16-2011 04:21 AM
أكبر مكتـــــــــبة صـــــور للأســـــــطوره arnold Ramo صور رياضة كمال الأجسام 13 01-24-2011 12:05 PM
صور لـ (arnold schwarzenegger) الاعب المحترف صور رياضة كمال الأجسام 17 01-20-2010 11:50 PM
فيلم Arnold Schwarzenegger - Pumping Iron Ali-Dz فديو رياضة كمال الاجسام 13 01-02-2010 03:16 PM


الساعة الآن 10:59 AM


Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO By Mohamed Mohtrf
جميع الحقوق محفوظة لـ MASTeR GYM

a.d - i.s.s.w