استرجاع كلمة المرور طلب كود تفعيل العضوية تفعيل العضوية قوانين المنتدى
العودة   MaSTeR GYM نادي كمال الاجسام , بناء الاجسام > كمال الاجسام > نادي رياضة كمال الاجسام

التسجيل السريع مُتاح
عزيزي الزائر . وفي حال رغبتم بالإنضمام إلى أسرتنا في المنتدى ينبغي عليكم ،التسجيل!

اسم المستخدم: كلمة المرور: تأكيد كلمة المرور: البريد الالكتروني: تأكيد البريد:
موافق على شروط المنتدى 


أساليب التمرين لبناء العضلات

نادي يقدم لك تمارين ونصائح معتمدة في رياضة كمال الاجسام لبناء اجسام صحيحة ومتناسقة



  انشر الموضوع
إضافة رد
 
LinkBack أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 01-22-2011, 02:53 PM   المشاركة رقم: 1 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. لاعـب نـشـيـط .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية SAM


البيانات
التسجيل: Sep 2009
العضوية: 729
المشاركات: 27 [+]
بمعدل : 0.01 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
SAM غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

قبل أن تعرف الأساليب المتبعة في بناء العضلات ..
وقبل أن تبدأ مشوارك الرياضي
وعند الرغبة في دخول رياضة كمال الأجسام ..
لابد من تقييم نفسك .. وأعني بذلك هو أن تنظر لنفسك وتنظر لعضلاتك ..

.................................................. .................................................. ......

------------------------------------------------------
فإذا كنت تملك عضلات متماسكة لا بأس بها
------------------------------------------------------


فيمكنك الدخول على صالة الحديد مباشرة .. وتقوم بأداء تمارين شاملة لكل الجسم ،
والتي مبدأها أن تقوم بلعب كل عضلات الجزء العلوي في اليوم الواحد بشكل سريع ..
فمثلا في اليوم الأول تقوم بلعب الصدر والظهر والأكتاف والباي والتراي ..
فتقوم بلعب 3 تمارين لكل عضلة كبيرة ( الصدر والظهر والمقنص والأكتاف )
وكل تمرين يتكون من جلستين .. وكل جلسة تتكون من 10 عدات .. وتجعل أوزانك ثابتة .. فأنت الآن لست في حالة بناء العضلة .. لكنك تقوم بشد عضلاتك .. و جعلها مستعدة في غضون أسبوع / أسبوعين لبدأ التمارين بشكل مخصص .
ثم تقوم بلعب العضلات الصغيرة ( الباي والتراي والسواعد ) بنفس الطريقة ..

وفي اليوم الذي يليه .. تقوم بعمل التمارين الشاملة لعضلات الترابيس والسواعد والقطنية والبطن ثم بعد ذلك الأفخاذ والسمانات(البطات) ..
وبنفس الطريقة سوف يكون نظام التمرين .. جلستين لكل تمرين ، وكل جلسة تتكون من 10 عدات سريعة ...

.................................................. .................................................. .....


-----------------------------------------------------------------------------
أما إإذا كانت عضلاتك ضعيفة .. أو جسمك مليء بالشحوم والدهون
-----------------------------------------------------------------------------


فلابد لك أولا أن تدخل صالة اللياقة وتقوم بأداء تمارين الأيروبيك والجري مع الكابتن لمدة شهر /شهرين على الأقل .. قبل أن تقوم بلعب الحديد .. وإلا حدث لك لا سمح الله تمزق في العضلة ، أو ألم في العظام ، أو إنفتاق لا قدر الله ..
ثم عندما تشعر إن عضلات أخذت في التماسك .. وأنك أصبحت قادرا على رفع الأوزان الخفيفة بمفردك ..
فتترك صالة اللياقة وتدخل صالة الحديد ..
وتبدأ بعمل التمارين الشاملة السالف ذكرها ، وتقوم بلعبها لمدة شهر/ شهرين
وتبدأ مشوار بناء العضلة على أساس سليم .. وجسم يكون خالي كثيرا من الدهون بإذن الله ..
فتُبتنى العضلة بشكل صحيح وبشكل خالي من الدهون ..
وتظهر تقسيمة العضلات بشكل سريع في عدة شهور بعد ذلك ..


------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

أساليب بناء العضلات في رياضة كمال الأجسام
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------




الأسلوب التـــســـلســـلي


وهو الأسلوب المشهور والمعروف جدا في لعب الحديد ..
وهوأن تقوم بالتسلسل والتدرّج في الوزن من الخفيف للثقيل .. وخفض عدد العدات
مثلا: عندما تلعب الجلسة الأولى بوزن 10 كجم ، تلعبها 12 عدة ..
ثم الجلسة الثانية بوزن 15 كجم وبحاصل 10 عدات ..
ثم الجلسة الثالثة بوزن 20 كجم وبعمل 8 عدات
وإذا لعبت الجلسو الرابعة بوزن 25 كجم فتكون العدات 6 مرات
وأنصح به دائما لكل اللاعبين المبتدئين والهواة .
وطبعا الأسلوب التسلسلي تطبقه على جميع التمارين ..
وإذا كان جسمك يحوي كثيرا أو بعض الدهون .. فأنا أنصحك بأن تجعل تمارينك تتكون من أربع جلسات ..

.................................................

الأسلوب الـــهــــرمــــــــي

وهو عكس الأسلوب التسلسلي تماما ، حيث تبدأ من الثقيل للخفيف .. وهو خاص للمحترفين ..
ولابد لمن يلعب بهذا الأسلوب .. أن يقوم بالتحمية جيدا قبل بدأ التمرين بهذا الأسلوب ..
وهذا الأسلوب يتطلب منك أن تكون قويا ومحترفا .. وتكون قد عرفتك الأوزان التي تستطيع حملها في كل تمرين .. حيث إن أوزانك في تمارين الصدر تختلف بالتأكيد عن أوزانك في تمارين الظهر والمقنص وعن تمارين الأكتاف ..
فمثلا : أول جلسة .. تضع آخر وزن كنت تستطيع حمله في الأسلوب التسلسلي ..
ولنأخذ المثال السابق.. ونمشي عليه
إنتهينا بوزن 25 كجم في التمرين التسلسلي ..
في الجلسة الأولى هنا تضع 25 كيلو - وهو آخر وزن تستطيع حمله في تمرين الصدر مثلا- و تقوم بعمل 6 عدات ..
وفي الجلسة الثانية تضع 20 كجم وتعمل 8 عدات .
والجلسة الثالثة تضع 15 كجم وتعمل 10 عدات .
والجلسة الرابعة تضع 10 كجم وتعمل 12 عدة .
وهذا مع كل التمارين والعضلات الأخرى ..
كما تلاحظون ، هذا الأسلوب يحتاج لمتدرب محترف .. ويعرف أوزانه تماما ..
وتكون عضلاته قوية وتيتحمل هذا الجهد الشديد من بداية التدريب ..
ولا ينفع أبدا للمبتدئين .. ولا أنصح به أبدا لغير المحترفين .

.................................................. .

الأسلوب الـــــمـــركّــــب (الرفعات المركّبة )

وهو أسلوب يقوم على الجمع بين تمرينين ولعبهما تلو الآخر بدون توقف ..
أي تنتهي من الرفعة الأولى وتنتقل إلى الثانية مباشرة دون إستراحة بينهما ..
وهذا الأسلوب ينفع للمبتدئين بطريقة .. وللمحترفين بطريقة أخرى ..

فللمبتدئين ..
هو أن تجمع تمرينين تريد أن تلعبهما .. وكلا التمرينين في وضعية واحدة ..
فلنفرض مثلا تمرين الأكتاف باالدامبل ..وكلا التمرينين في وضعية الوقوف ،
فإختصارا للوقت تدمج التمرينين مع بعضهما .. فتقوم بلعب الجلسة الأولى من التمرين الأول .. وحالما تنتهي من 12 عدة مثلا .. لا تستريح ، بل تلعب مباشرة التمرين الثاني وب 12 عدة أيضا .. وطبعا اللعب يكون بشكل سريع .. لأنك سوف تلعب 24 عدة في الجلسة الأولى .. و20 عدة في الجلسة الثانية .. و16 عدة في الجلسة الثالثة ..
وهذا يختصرلوقت وقت التمرين للمبتدئين ..
ويقوم بتكبير العضلة بسرعة ..
بل إنه يقوم بإنهاكها .. ويعمل على تشقق العضلة بسرعة .. التي في وقت الراحة يتكون مكان التشقق عضلة جديدة ..
وبهذا الشكل تكبر العضلة بسرعة ..

وللمحترفين ..
نفس الشرح السابق .. لكن بإختلاف بسيط ..
وهو أنك عندما تلعب التمرينين .. تقوم بلعبهما وكأنه تمرين واحد .. ولا تقوم بحسابه كأنه تمرينين إثنين ..
وهذا معناه واضح ..
فبالنسبة للمبتدئين مثلا .. عنده 5 تمارين صدر .. فإذا قام بلعب تمرينين مركّبين (ولا أنصح بلعب أكثر من تمرينين مركبين في العضلة الواحدة ) فهو قد قام بإختصار 4 تمارين في تمرينين .. ثم يقوم بلعب التمرين الأخير .. وبهذا يكون قد لعب خمسة تمارين صدر .

لكن بالنسبة للمحترفين .. فالتمرين المركب يقوم بحسابه كإنه تمرين واحد وليش إثنان مدمجان ..
فإذا قام بلع 5 تمارين صدر ، إثنان منهما تمرينان مركّبان ، فهذا يعني أنه قام بلعب 7 تمارين صدر ..
فأسلوب التمريان المركبة هنا تقوم بتقطيع العضلة بشكل أكبر .. مما يعني نمو للعضلات أكبر من نمو العضلات بالنسبة للمبتدئين ..
وطبعا بالتأكيد فهمتم أن الأسلوب المركّب ليس أسلوبلعب كامل .. لكنه أسلوب من الممكن أن يدخل أثناء لعب الحديد سواء بالأسلوب التسلسلي أو الأسلوب الهرمي ..
أعتقد إنكم فهمتم ما أقصد .

.................................................. .........

أسلوب الفشل العضلي

وهذا أيضا ليس أسلوب تمرين كامل .. بل تقوم به في تمرين واحد في التدريب اليومي
وهو أن تقوم بأداء التمرين بوزنك المعتاد .. لكن بدون حساب العدات ..
وتقوم بعمل التمرين حتى تصل ل"نقطة الفشل العضلي" وهي أن تشعر بتقطع العضلة .. وعدم إمكانك عمل المزيد من العدات ..
ويمكنك أن تقوم بعمل هذا الأسلوب للعضلة الواحدة مرة كل أسبوع أو أسبوعين ..
وكما ترون إنه يقوم بتمزيق العضلة وجعلها بعد مرحلة الإستراحة والتعافي أكبر سريعا .

-------------------------------------------------------------------------------------
(¯`•.¸(¯`'•.¸¸.•'´¯).•'´¯)روميـــو(¯`•.¸(¯`'•.¸¸.• '´¯).•'´¯)









عرض البوم صور SAM   رد مع اقتباس
قديم 01-23-2011, 09:10 PM   المشاركة رقم: 2 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية آلبـ^ـآشـ^ـآ


البيانات
التسجيل: Mar 2010
العضوية: 2989
المشاركات: 356 [+]
بمعدل : 0.10 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
آلبـ^ـآشـ^ـآ غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : SAM المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

معلومات مهمه جدا الله يعطيك العافيه ياكابتن على الموضوع المميز









توقيع : آلبـ^ـآشـ^ـآ

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

عرض البوم صور آلبـ^ـآشـ^ـآ   رد مع اقتباس
قديم 01-24-2011, 10:12 AM   المشاركة رقم: 3 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية zarazozo


البيانات
التسجيل: Mar 2010
العضوية: 3154
المشاركات: 746 [+]
بمعدل : 0.21 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
zarazozo غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : SAM المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

مشكوررررررررررررررررررررررررررر









توقيع : zarazozo

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة
{****اخوكم أيمن****}
[email protected]

وفي الختام :

إن أحسنت فمن الله تعالى وحده وإن أخطأت فمن نفسي ومن الشيطان .
قال رسول الله صلى الله عليه وآله وسلم ::

يأتي زمان علي أمتي يحبون خمس وينسون خمس ... يحبون الدنيا وينسون الآخرة

يحبون المال وينسون الحساب يحبون المخلوق وينسون الخالق يحبون القصور

وينسون القبور يحبون المعصية وينسون التوبة فإن كان الأمر كذلك ابتلاهم

الله بالغلاء والوباء والموت الفجأة وجور الحكام.

(اللهم انى استغفرك واتـوب اليـك يا ارحـم الراحميـن)

عرض البوم صور zarazozo   رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

الكلمات الدلالية (Tags)
لبناء, أساليب, التمرين, العضلات


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة

الانتقال السريع

المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
تاثير التمرين على العضلات توربيد نادي رياضة كمال الاجسام 2 11-29-2011 05:52 PM
الإصابات التي قد تحصل للاعب كمال الأجسام أثناء التمرين ??? zarazozo نادي رياضة كمال الاجسام 1 11-18-2011 02:54 AM
لماذا العضلات تصغر عند الانقطاع عن التمرين ANGEL سؤال وجواب 3 12-30-2009 12:02 PM
معدل الفترة المطلوبة لبناء جسم مبني العضلات Vandetta سؤال وجواب 3 12-05-2009 11:21 PM
ماذا آكل قبل التمرين وأثناء التمرين وبعد التمرين بومحمد2002 نادي التغذية العامة 3 10-23-2009 09:28 AM


الساعة الآن 08:42 PM


Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO By Mohamed Mohtrf
جميع الحقوق محفوظة لـ MASTeR GYM

a.d - i.s.s.w