استرجاع كلمة المرور طلب كود تفعيل العضوية تفعيل العضوية قوانين المنتدى
العودة   MaSTeR GYM نادي كمال الاجسام , بناء الاجسام > التغذية > نادي التغذية العامة

التسجيل السريع مُتاح
عزيزي الزائر . وفي حال رغبتم بالإنضمام إلى أسرتنا في المنتدى ينبغي عليكم ،التسجيل!

اسم المستخدم: كلمة المرور: تأكيد كلمة المرور: البريد الالكتروني: تأكيد البريد:
موافق على شروط المنتدى 


الأطعمة المناسبة قبل وبعد التمرينات الرياضية

نادي يقدم لك انظمة غذائية سليمة و وجبات صحيه ونصائح معتمدة لكيفية الحفاظ على الوزن المثالي



Like Tree8Likes

  انشر الموضوع
إضافة رد
 
LinkBack أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 11-05-2011, 03:41 AM   المشاركة رقم: 1 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
عضو مجتهد
الرتبة


البيانات
التسجيل: Sep 2011
العضوية: 3838
المشاركات: 336 [+]
بمعدل : 0.11 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
توربيد غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

المنتدى : نادي التغذية العامة

اغلفة فيس بوك

علم الرياضيون المحترفون أهمية تناول الكثير من الكربوهيدرات سريعة الاحتراق قبل التمرين أو التنافس للتزود بمكملات الطاقة، بناء على دراسة نشرتها جريدة (Applied Physiology)، تنص على أن الشخص يجب أن يتناول أطعمة تحتوي على نسبة كربوهيدرات منخفضة بعد ممارسة تمرينات الأيروبكس لتحسين حساسية الأنسولين وتفعيل عملية تخزين الدهون والتخلص منها بالشكل المثالي.

متى تأكل؟

اعلم عزيزي القاريء أن ممارسة التدريبات الرياضية على معدة مملوئة ليس بصحي، فالطعام الذي يظل بمعدتك خلال هذا الوقت يمكن أن يسبب لها الألم والتقلصات كما يسبب لك الغثيان.

ولتتأكد من وجود الطاقة الكافية، عليك بتقليل ما يزعج المعدة، ويجب السماح للوجبة بأن يتم هضمها بشكل كلي قبل بدء التمرينات، ويستغرق ذلك عامة من ساعة إلى أربع ساعات حيث يعتمد على نوعية وكم الطعام الذي تتناوله.

ويختلف كل شخص عن الآخر في نوعية الطعام وتحديد ما يناسبه وما لا يناسبه، فإذا كنت تمارس رياضة صباحية يجب عليك الاستيقاظ مبكرا بوقت كافٍ لتناول وجبتك الصباحية، أما إذا لم تكن رياضة صباحية فحاول تناول طعام أو مشروب سهل الهضم قبل التمرينات بحوالي 20 أو 30 دقيقة، حيث إنه كلما كان الوقت بين التمرينات والطعام قريبا كلما وجب عليك تقليل كمية هذا الطعام.

ومن الأفضل تناول وجبة سائلة بدلا من الطعام الصلب لأن المعدة تهضم الأطعمة السائلة أسرع.

ما يفضل تناوله قبل التمرينات الرياضية:

بما أن الجلوكوز هو مصدر الطاقة المفضل لمعظم التمرينات، لذلك يجب أن تحتوي الوجبة التي تسبق التمرينات على أطعمة بها نسبة عالية من الكربوهيدرات سهلة الهضم، ومن هذه الأطعمة ما يلي:
- المكرونة.
- الفواكه.
- الخبز.
- مشروبات الطاقة.
- الحلوى المزودة للطاقة.

التخطيط:
التخطيط شيء مهم إذا كنت تشترك في منافسة رياضية طوال اليوم، مثل الجري أو غيره من المنافسات.

وللتخطيط المناسب عليك تحديد الوقت الذي سوف تستغرقه، وكم ونوعية الوجبة التي سوف تتناولها، والطاقة المطلوبة لأداء هذا التمرين.

أيضا يجب أن تكون على وعي بمقدار السوائل التي ستستهلكها، لذلك يجب التنظيم والإعداد الجيد للوجبات الأساسية والخفيفة التي تناولتها من قبل والتعرف على ما يتناسب معك بشكل مثالي، واحذر أن تجرب أشياء جديدة.

إذا كانت الوجبة قبل التمرينات بساعة أو أقل من الأفضل لك الأطعمة التالية:

الفاكهة الطازجة مثل:

- التفاح.
- البطيخ.
- الخوخ.
- العنب.
- البرتقال.
- الأغذية الهلامية المزودة بالطاقة و حوالي كوب ونصف من المشروبات الرياضية.

إذا كانت الوجبة قبل التمرينات بساعتين أو ثلاث ساعات عليك تناول:

- الفاكهة الطازجة.
- الخبز أو المكرونة.
- الزبادي.
- الماء.

إذا كانت الوجبة قبل التمرينات بثلاث أو أربع ساعات تناول ما يلي:

- الفاكهة الطازجة.
- الخبز.
- المكرونة بصلصة الطماطم.
- البطاطس المطهية.
- حلوى الطاقة.
- الزبادي.
- الخبز المحمص مع قليل من زبدة الفول االسوداني، واللحوم الخالية من الدهون أو الجبن.
- الماء.

السكر والأداء الرياضي:

تشير الدلائل أن تناول بعض السكر قبل التمرينات بحوالي 35 أو40 دقيقة يوفر الطاقة إذا انخفضت مستويات الطاقة المخزنة أو إذا كانت متدنية.

الكافيين والأداء الرياضي:
الكافيين بمثابة منبه للجهاز العصبي المركزي، وقد اعتقد الكثيرون أنه يحفز القدرة على التحمل من خلال تنشيط الاستهلاك الأكبر للدهون من أجل الحصول على الطاقة، وبالتالي حفظ الجليكوجين في العضلات.

ومع ذلك لا يؤيد البحث العلمي هذه النظرية، لأن الكافيين عندما يحسن قوة التحمل فهو يفعل ذلك من خلال عمله كمنبه.

وللكافيين آثار جانبية خطيرة لدى بعض الناس، وهؤلاء هم ذوو الحساسية المفرطة الذين يعتبرون عرضة للإصابة بالغثيان، وارتجاف العضلات والصداع.

واعلم أن الكثير من الكافيين مدر للبول، والذي يمكن أن ينتج عنه الجفاف الذي يقلل جودة الأداء الرياضي.

الدهون:

اعلم أن أي أطعمة تحتوي على الكثير من الدهون يمكن أن تكون صعبة جدا حيث تبطيء عملية الهضم وتظل بالمعدة فترة طويلة، كما ستجذب الدم إلى المعدة ليساعدها على الهضم مما قد يسبب التشنج العصبي والتوتر، لذا ينبغي تجنب اللحوم والكعك والبطاطا ورقائق البطاطس وقطع الحلوى في الوجبة التي تسبق التمرينات.

وهنا قائمة بأهم أنواع الأطعمة التي يجب تجنبها بعد ممارسة التمرينات الرياضية:

1- تجنب الكربوهيدرات لمدة ساعتين بعد ممارسة التمرينات الرياضية:

ينصح خبراء التغذية بتجنب المشروبات السكرية وخاصة عصائر الفاكهة التي تحتوي على سكر الفواكه بعد ممارسة التمرينات الرياضية.

وقد قام خبراء علم وظائف الأعضاء بقياس مستويات نمو الهرمون البشري خلال مدة ساعتين بعد عمل التمرينات الرياضية ولاحظوا انخفاضا واضحا عندما يتم استهلاك المشروبات المحلاة خلال هذه الفترة.

ويجب أن نعلم أهمية هرمون النمو حيث تعتبر زيادة إنتاج هرمون النمو هذا فائدة هامة جدا لنشاط الإيروبكس، لأنه يحسن أيض الدهون بعد التدريب.

وللحصول على أكبر فائدة من روتينك الرياضي، من المهم جدا الحد من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات التي تزود الجسم بكمية عالية من السكر والتي تنتشر في الدم بسرعة، لذلك تجنب هذه الأطعمة وستجد أنك قادر على تحقيق هدف فقدان الوزن بأسرع ما يمكن، كما يمكنك تحسين كفاءة الأيض في حرق الدهون.

2- المشروبات المحلاة وعصير الفواكه:

تناول المشروبات السكرية وعصائر الفواكه من أسوأ الأخطاء التي يرتكبها معظم الناس الذين يمارسون التمرينات الرياضية للبقاء في صحة جيدة وفقدان الوزن.

ومن أحد أهم تأثيرات التمرينات تراجع مخزون الدهون بالجسم لإنتاج الطاقة اللازمة للقيام بتلك التمرينات وبعدها، لكن تفقد هذه الفائدة عندما يزداد مخزون السكر الجاهز بالجسم بسبب تلك المشروبات.

والسكر الناتج عن المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة يكون له نفس الأثر المقلل لكفاءة عملية التمثيل الغذائي بجسمك، كما تحتوي العديد من المشروبات الرياضية على السكر لذا من المهم قراءة المكونات المدونة على عبواتها قبل تناولها.

ويرى الخبراء أن الماء هو الاختيار الأفضل لترطيب جسمك وتعويضه عما فقد من المياه بعد التمرينات الرياضية، كما يعتبر الشاي المثلج الغير محلى من الاختيارات الذكية.

وقد اكتشف الباحثون أن عملية حرق الدهون تبدأ عادة بعد انتهاء جلسة التدريب، ومن المهم الحفاظ على مستويات هرمون النمو الطبيعية التي تزداد بعد القيام بالنشاط البدني والرياضي وتجنب مقاومة الأنسولين.

لذلك حاول عدم فقدان الفائدة الأساسية التي تعود عليك من ممارسة الرياضة وفي نفس الوقت عليك تقليل خطر حدوث اضطرابات في عملية التمثيل الغذائي مثل أمراض السكر.

3- المكرونة، والخبز، والحلوى والوجبات السريعة:

بعد جلسة من الرياضة الشاقة يميل الناس بشكل غريزي إلى تناول الطعام، ويرسل الجسم إشارة خاصة للمخ من أجل الحصول على الطعام ونتيجة لهذا يتوجه الناس لتناول وجبة سريعة، وبالطبع تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات.

بينما يعتبر هذا النوع من الطعام غير صحي لأي شخص يهتم بالحفاظ على صحته وفقدان الوزن الزائد، وخاصة أنها تضر بفاعلية آخر تمرين قد قمت به، وتضيع عليك العديد من الفوائد الإيجابية التي بذلت الجهد من أجل الحصول عليها.

تتحول كل الكربوهيدرات المصفاه وتشمل الخبز، والمكرونة، والمقرمشات والحلوى بشكل فوري إلى سكر عند تناولها، ويكون لها نفس التأثير كالمشروبات المحلاة.

وبدلا منها عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين، والدهون، والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل المكسرات، والحبوب، واللحوم والخضروات، فهذه الأنواع من الأطعمة تتميز بأنها لا تأخذ وقتا كبيرا في إعدادها، كما تشعرك بالشبع سريعا وتسمح لك بزيادة نسبة الاستفادة من التمرينات إلى أقصى حد ممكن.

ويمكنك تجنب الأخطاء التي يقع فيها العديد من الناس الذين يحرصون على البقاء في حالة صحية جيدة، وفقدان الوزن الزائد، وتجنب جميع المشروبات المحلاة والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعالجة لما لها من أثر مدمر لعملية حرق الدهون ومستويات هرمون النمو.

لذا عليك باستبدال المياه والأطعمة ذات الكربوهيدرات الطبيعية المنخفضة خلال ساعتين بعد ممارسة التمرينات الرياضية لتجني فوائد فقدان الوزن وتحسين الحالة الصحية نتيجة لممارسة التمرينات الرياضية.









عرض البوم صور توربيد   رد مع اقتباس
قديم 11-19-2011, 09:31 PM   المشاركة رقم: 2 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
المدير الاداري- الادارة العليا للشبكة
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية ابو حنين


البيانات
التسجيل: Nov 2011
العضوية: 3860
المشاركات: 1,364 [+]
بمعدل : 0.48 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
ابو حنين غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : توربيد المنتدى : نادي التغذية العامة

اغلفة فيس بوك

لكافيين والأداء الرياضي:
الكافيين بمثابة منبه للجهاز العصبي المركزي، وقد اعتقد الكثيرون أنه يحفز القدرة على التحمل من خلال تنشيط الاستهلاك الأكبر للدهون من أجل الحصول على الطاقة، وبالتالي حفظ الجليكوجين في العضلات.

ومع ذلك لا يؤيد البحث العلمي هذه النظرية، لأن الكافيين عندما يحسن قوة التحمل فهو يفعل ذلك من خلال عمله كمنبه.

وللكافيين آثار جانبية خطيرة لدى بعض الناس، وهؤلاء هم ذوو الحساسية المفرطة الذين يعتبرون عرضة للإصابة بالغثيان، وارتجاف العضلات والصداع.

واعلم أن الكثير من الكافيين مدر للبول، والذي يمكن أن ينتج عنه الجفاف الذي يقلل جودة الأداء الرياضي.
اهم شىء عندى اليوم كله هو شرب الكافييين
مشكور اخى للافادة









الصخرة and بتول like this.
عرض البوم صور ابو حنين   رد مع اقتباس
قديم 12-19-2012, 08:44 AM   المشاركة رقم: 3 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
مشرف
الرتبة


البيانات
التسجيل: Dec 2011
العضوية: 3876
المشاركات: 381 [+]
بمعدل : 0.13 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
الصخرة غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : توربيد المنتدى : نادي التغذية العامة

اغلفة فيس بوك

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة









بتول likes this.
عرض البوم صور الصخرة   رد مع اقتباس
قديم 12-22-2012, 11:55 AM   المشاركة رقم: 4 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية المحبه للاسلام


البيانات
التسجيل: Dec 2010
العضوية: 3748
المشاركات: 233 [+]
بمعدل : 0.07 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
المحبه للاسلام غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : توربيد المنتدى : نادي التغذية العامة

اغلفة فيس بوك

موضوع في قمة الجمال
وأضاء بجماليه أرجاء المكان
فجزا كي الله خيرا









بتول likes this.
توقيع : المحبه للاسلام

يرجي عدم وضع روابط لمواقع اخري بداخل التوقيع


الادارة

عرض البوم صور المحبه للاسلام   رد مع اقتباس
قديم 01-24-2013, 01:28 PM   المشاركة رقم: 5 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة


البيانات
التسجيل: Aug 2012
العضوية: 4072
المشاركات: 570 [+]
بمعدل : 0.22 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
بتول غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : توربيد المنتدى : نادي التغذية العامة

اغلفة فيس بوك

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة









عرض البوم صور بتول   رد مع اقتباس
قديم 01-25-2013, 02:15 AM   المشاركة رقم: 6 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية كنج بيروت


البيانات
التسجيل: Apr 2012
العضوية: 3971
المشاركات: 845 [+]
بمعدل : 0.31 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
كنج بيروت غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : توربيد المنتدى : نادي التغذية العامة

اغلفة فيس بوك

مجهود رائع ومتميز دومتم في تألق









عرض البوم صور كنج بيروت   رد مع اقتباس
قديم 01-27-2013, 05:49 AM   المشاركة رقم: 7 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية سيف الله


البيانات
التسجيل: Mar 2012
العضوية: 3956
المشاركات: 978 [+]
بمعدل : 0.36 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
سيف الله غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : توربيد المنتدى : نادي التغذية العامة

اغلفة فيس بوك

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

لك منـــــــي اجمل تحية
موضوع في قمة الروعــــــــة
جزاك الله خيرا
و نفعك و نفع بك جميع المسلمين

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة









توقيع : سيف الله

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة


مع تحياتي

سيف الله

عرض البوم صور سيف الله   رد مع اقتباس
قديم 01-27-2013, 05:50 AM   المشاركة رقم: 8 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية سيف الله


البيانات
التسجيل: Mar 2012
العضوية: 3956
المشاركات: 978 [+]
بمعدل : 0.36 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
سيف الله غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : توربيد المنتدى : نادي التغذية العامة

اغلفة فيس بوك


نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

شكرآ جزيلا على الموضوع الرائع والمميز

واصل تألقك والله ولي التوفيق

بارك الله فيك ...

ننتظر منك الكثير من خلال إبداعاتك المميزة

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة










توقيع : سيف الله

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة


مع تحياتي

سيف الله

عرض البوم صور سيف الله   رد مع اقتباس
قديم 02-05-2013, 04:59 AM   المشاركة رقم: 9 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية معاذ


البيانات
التسجيل: Apr 2012
العضوية: 3970
المشاركات: 1,143 [+]
بمعدل : 0.42 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
معاذ غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : توربيد المنتدى : نادي التغذية العامة

اغلفة فيس بوك

نشاطكم يثمر بعطاءه يوماً بعد يوم
ورمز تميزكم يوازي حدود التميز
مواضيعكم شيقة
ومفيدة
وعطرة باقلامكم النقيه
لا تحرمونآإ من نبل أقلآمكم
كونوآإ بخير دائمـأاً










عرض البوم صور معاذ   رد مع اقتباس
قديم 02-09-2013, 05:25 AM   المشاركة رقم: 10 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية سيف الله


البيانات
التسجيل: Mar 2012
العضوية: 3956
المشاركات: 978 [+]
بمعدل : 0.36 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
سيف الله غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : توربيد المنتدى : نادي التغذية العامة

اغلفة فيس بوك

بارك الله فيك على الموضوع القيم والمميز

وفي انتظار جديدك الأروع والمميز

لك مني أجمل التحيات

وكل التوفيق لك يا رب









توقيع : سيف الله

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة


مع تحياتي

سيف الله

عرض البوم صور سيف الله   رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

الكلمات الدلالية (Tags)
المناسبة, الأطعمة, التمرينات, الرياضية, وبعد, قبل


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة

الانتقال السريع

المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
الاول مبدائياً فأن سرعة جريان الدم وضغطه على العروق اثناء اداء التمرينات الرياضية ومع zarazozo نادي رياضة كمال الاجسام 8 01-24-2018 05:54 PM
برنامج رائع لحساب السعرات الحرارية جدول لتحليل الأطعمة الصخرة نادي التغذية العامة 2 01-21-2012 05:13 AM
هل يوجد كلتات ومصطلحات تخص التمرينات عادل العمري نادي رياضة كمال الاجسام 1 03-14-2010 12:56 PM
هل يوجد كلتات ومصطلحات تخص التمرينات عادل العمري نادي رياضة كمال الاجسام 1 03-14-2010 12:55 PM
تحية طيبة وبعد.. _oO7_ نادي الترحيب والتعارف 1 02-12-2010 09:49 AM


الساعة الآن 05:51 AM


Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO By Mohamed Mohtrf
جميع الحقوق محفوظة لـ MASTeR GYM

a.d - i.s.s.w