استرجاع كلمة المرور طلب كود تفعيل العضوية تفعيل العضوية قوانين المنتدى
العودة   MaSTeR GYM نادي كمال الاجسام , بناء الاجسام > كمال الاجسام > نادي رياضة كمال الاجسام

التسجيل السريع مُتاح
عزيزي الزائر . وفي حال رغبتم بالإنضمام إلى أسرتنا في المنتدى ينبغي عليكم ،التسجيل!

اسم المستخدم: كلمة المرور: تأكيد كلمة المرور: البريد الالكتروني: تأكيد البريد:
موافق على شروط المنتدى 


الجدول التدريبي لكسب الضخامة العضلية " جدول العضلة الواحدة "

نادي يقدم لك تمارين ونصائح معتمدة في رياضة كمال الاجسام لبناء اجسام صحيحة ومتناسقة



Like Tree1Likes
  • 1 Post By zarazozo

  انشر الموضوع
إضافة رد
 
LinkBack أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 04-18-2012, 04:18 PM   المشاركة رقم: 1 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية zarazozo


البيانات
التسجيل: Mar 2010
العضوية: 3154
المشاركات: 746 [+]
بمعدل : 0.21 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
zarazozo غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

يجب أن نوضح أن الغذاء الصحي المتكامل والوافر من العناصر البروتيينة والكربوهيدراتية هو الركيزة الأساسية لكسب الوزن ولكسب الضخامة العضلية فاذا وجد خلل في نظامك الغذائي الممول لجسدك فهذا يؤثر بشكل سلبي واضح على ظهور النتائج المرجوة من هذا الجدول التدريبي

اليوم الأول : عضلة الصدر
نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

عدد التمارين 6 تمارين : عدد الجولات لكل تمرين = 3 عدد التكرارات 12 – 10 – 8 لكل جولة

التمرين رقم 1 : press bench flat
نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

• يؤدى هذا التمرين بطريقتين الاولى باستخدام البار كما هو موضح في الصورة والثانية باستخدام الدامبلز

• مسك البار من نقطتي الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ ان تكون وضعية الابهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة

• إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين الى منتصف الصدر والعودة باستقامة متزنة بنفس الطريقة

• النظر باستقامة الى الأعلى وثبات اتزان الظهر واستقامته اثناء انزال الحمل واعادته

• ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الاولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة في اخر تكرارين من ال 8 تكرارات المفروض انجازها

التمرين رقم 2 : bench fly flat
نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

• مسك الدامبلز من نقطتي الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ ان تكون وضعية الابهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة

• ضرورة النظر باستقامة للاعلى و إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين بشكل منفرج مواز ولايعلو او يدنو وضعية الكتفين مع خلق زاوية داخلية للكوعيين وتجنب فردهما بالكامل والعودة باستقامة متزنة غير متأرجحة حتى يلامس كلا الوزنيين بعضهما بشكل تطابقي

• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة

التمرين الثالث 3 : incline barbell press
نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة



• يؤدى هذا التمرين بطريقتين الاولى باستخدام البار كما هو موضح في الصورة والثانية باستخدام الدامبلز

• مسك البار من نقطتي الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ ان تكون وضعية الابهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة

• إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين الى أعلى الصدر والعودة باستقامة متزنة بنفس الطريقة

• النظر باستقامة الى الأعلى وثبات اتزان الظهر واستقامته اثناء انزال الحمل واعادته

• ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الاولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة في اخر تكرارين من ال 8 تكرارات المفروض انجازها

التمرين 4 : incline dumbbell fly
نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة


• مسك الدامبلز من نقطتي الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ ان تكون وضعية الابهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة

• ضرورة النظر باستقامة للاعلى و إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين بشكل منفرج مواز ولايعلو او يدنو وضعية الكتفين وبنفس الوقت يعلو منتصف الصدر مع خلق زاوية داخلية للكوعيين وتجنب فردهما بالكامل والعودة باستقامة متزنة غير متأرجحة حتى يلامس كلا الوزنيين بعضهما بشكل تطابقي فوق مستوى الصدر

• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة

التمرين 5 : dips
نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

• تمرين الغطس يعتبر من أصعب تمارين عضلة الصدر السفلية وخاصة على المبتدئيين لذا يجوز المساعدة إما عن طريق شخص او عن طريق خلق قوة دفع اضافية تتوفر في بعض الات الغطس حتى يتم اتقان التمرين بالكامل ويجوز لمن يعاني صعوبة في اداء هذا التمرين ان يجعله التمرين الاول في جدوله التدريبي لعضلة الصدر

• النظر بزاوية مستقيمة امامية ووضعية المرفقين يجب ان تكون منفرجة وليست مضمومة اوقريبة من الجسد لانه بحالة الضم يتركز تأثير التمرين بصورة اكبر على عضلتي الترايسيبس

• الهبوط يكون بشكل موج وزاوية متحركة ولايكون بشكل مستقيم وزاوية ثابتة بحيث يشكل المرفق مع عضلة الكتف زاوية مقدارها 90 درجة مع عضلة الساعد ولايجب ان تزيد او ان تقل عن ذلك

• يحبذ ضم القدمين عند بدأ التمرين

التمرين 6 : up chest exercise
نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

• هذا التمرين يختص برفع عضلة الصدر الى الأعلى وطريقة الأداء مهمة جدا لعدم الخلط بين هذا التمرين وتمرين lat bend extension حيث

• طريقة مسك الدامبل تكون بشكل متشابك للايدي بحيث يعلو كف يد عن اليد الأخرى وتقبض اليد العليا على الوزن العلوي للدامبل

• وضعية المرفقين منفرجة مع خلق زاوية ثني بسيطة جدا لهما
• وضعية الدامبل تكون على مستوى النظر حيث يتم ارجاع الوزن تدريجيا الى الخلف حتى يصل الى خلف الرأس بشرط ان لا يدنو أسفله وان لايكون على استقامته بل اعلى من مستوى امتداد الراس مع الحفاظ على فرد المرفقين وزاوية ثنيهما وعدم ضمهما ومن ثم العودة ببطىء وتركيز الى وضعية البدأ بجعل الوزن يستقر أعلى عضلة الصدر السفلية

• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة

اليوم الثاني : عضلة الظهر
نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة
عدد التمارين 6 تمارين : عدد الجولات لكل تمرين = 3 جولات عدد التكرارات 12 – 10 – 8 لكل جولة

التمرين 1 : lat pull down
نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة



• مسك الأداة المخصصة بصورة منفرجة وراحة اليدين على زاوية المسك المحددة ويفضل ان تكون وضعية الابهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة

• إنزال الحمل الى أعلى الصدر وملامسته مع ارجاع الظهر قليلا بشرط الحفاظ على زاوية الهبوط واستقامة الظهر وعدم تقوسه وارجاع الحمل ببطىء وتركيز شديدين جنبا الى جنب مع ارجاع وضعية الظهر كما كانت عليه والثبات قليلا قبل اعادة الكرة

• ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الاولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة في اخر تكرارين من ال 8 تكرارات المفروض انجازها

التمرين 2 : cable pulls
نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

• اختيار أداة المسك المثلثية وتهييىء وضعية التمرين امر مهم جدا فيجب ان تكون وضعية الظهر والنظر مستقيمة 100 % ومكان وضع الاداة المثلية اسقل البطن وعندما تتم عملية تحرير الوزن يجب ان يميل الجزء العلوي للجسم بالكامل بصورة بسيطة وليس كما هو شائع تقويس الظهر بل عملية الميلان هذه يجب ان يرفقها ثبات في استقامة الظهر وبطىء وتركيز شديدين مع ثبات قليل قبل ان تتم عملية سحب الوزن مرة اخرى الى وضعيته البدائية " اسفل البطن " ويرفق عملية السحب ميلان الجزء العلوي للجسم بصورة بسيطة للخلف مع ثبات استقامة الظهر ايضا

• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة

التمرين 3 : bent over rows
نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة
• مسك البار الحر بصورة منفرجة من مواضع المسك المخصص له وبنفس الوقت مريحة للكتفين

• تهييء وضعية الجسم قبل البدا امر مهم جدا فيحبذ ان تكون وضعية الوقوف مائلة للامام قليلا ووضعية الجزء العلوي من الجسم مائل بصورة بسيطة جدا للخلف مع الاخذ بعين الاعتبار ضرورة ثني الركبة بزاوية بسيطة والاهم من ذلك كله ان تكون وضعية الظهرثابتة مستقيمة وغير مقوسة عند اداء التمرين صعودا وهبوطا فعملية الصعود تكون خاطفة و يجب ان تلامس منتصف البطن وعملية الترك تكون بطيئة ومركزة

• ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الاولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة في اخر تكرارين من ال 8 تكرارات المفروض انجازها

التمرين 4 : T bar rows
نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

• مسك التي بار بصورة مضمومة بكلا القبضتيين و تهييء وضعية الجسم قبل البدا امر مهم جدا فيحبذ ان تكون وضعية الوقوف مائلة للامام قليلا ووضعية الجزء العلوي من الجسم مائل للخلف قليلا مع الاخذ بعين الاعتبار ضرورة ثني الركبة بزاوية بسيطة والاهم من ذلك كله ان تكون وضعية الظهرمائلة للخلف ثابتة مستقيمة وغير مقوسة عند اداء التمرين صعودا وهبوطا فعملية الصعود تكون خاطفة و يجب ان تلامس اسفل البطن وعملية الترك تكون بطيئة ومركزة ويفضل ان يبقى الجسم ثابتا عند عملية الترك

• ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الاولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة في اخر تكرارين من ال 8 تكرارات المفروض انجازها


التمرين 5 : dumbbell pull over
نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة
• تمرين مهم جدا لاطالة وشد عضلة الليت الى اقصى زاوية رجوع ممكنة فهذا التمرين يتشابه في شكله النظري مع تمرين رفع الصدر ولكن يختلف كليا بتكنيك الاداء فعملية مسك الدامبل تكون بضم قبضتي اليدين على بعضهما البعض بصورة تطابقية وضم الساعدين والمرفقين وتقريبهما من بعضهما قبل الاداء بحيث عندما تتم عملية ارجاع الحمل للخلف تتشكل زاوية مثلثية ما بيين القبضتيين والمرفقين ويتم ثني المرفقين وخلق زاوية ثني تجنب الكتفين من الاصابة فالوزن يرجع الى اقصى زاوية خلف الراس ويتم الثبات قليلا ومن ثم العودة مرة اخرى الى وضعية البداية والعودة يحدث فيها ضم تدريجي للمرفقين والساعدين حتى يعود الشكل التطابقي كما كان في وضع البداية

تنبيه هذا التمرين بالاخص اذا مورس بطريقة خاطئة يؤثر سلبا على الكتفين فاذا لاحظ المتدرب ان كتفيه يؤلمانه فعليه التوقف مباشرة واستبدال هذا التمرين باخر والامثل تمرين السحب العكسي باستخدام المثلثية

• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة

التمرين 6 : barbell dead lift
نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

• طريقة مسك البار الحر تختلف عن باقي التمارين حيث يتم مسك البار من مواضع المسك المحددة من قبل قبضتي اليدين بصورة معاكسة لبعضهما البعض ووضعية المسك تتم اثناء الجلوس مع ثني الركبتيين واستقامة النظر و وثبات استقامة الظهر وتجنب تقويسه للداخل كما هو شائع اثناء الهبوط ثم الصعود باستقامة وتجنب اجبار الظهر على الميل للخلف كما هو شائع ايضا

• عملية النزول بالوزن تكون ببطىء وتركيز وعملية الصعود تكون خاطفة

• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة


وفي النهاية يجب ان ننوه ان من اساسيات التدريب السليم تنظيم عملية الزفير والشهيق اثناء التمرين
اليوم الثالث : عضلات الأرجل
نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

التمرين رقم 1 : barbell squat
نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

• يستطيع المتدرب استبدال البار الحر بالة السكوات فهي اكثر امانا ولكن ان لم تتوافر الالة فعلى المتدرب ان يطلب المساعدة من اصدقائه لوضع البار الحر المحمل بالوزن خلف الرقبة مرتطزا على عظمتي الكتفين ومن ثم توسعة القدمين قليلا وفتحهما للخارج وبعد ذلك مسك البار الحر ومعادلة اتزان الجسم ومن ثم الهبوط تدريجيا مع ثني الركبتيين وبزاية مائلة قليلا للامام حتى تتكون زاوية مقدارها 90 درجة بين القدم وامتداد الساق مع الركبة وامتداد الفخذ ومن الصعود تدريجيا واعادة الكرة مع الاخذ بعين الاعتبار ضرورة الحفاظ على استقامة الظهر وعد تقويسه والحفاظ على مستوى مستقيم للنظر

• ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الاولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة في اخر تكرارين من ال 8 تكرارات المفروض انجازها

التمرين رقم 2 : leg press
نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة
• الاستلقاء على جهاز الدفش وتحضير وضعية الاداء بمسك المقابض المخصصة ووضعية القدمين على الة الدفش تكون مستقيمة نسبيا ويمنع وضع اليدين على الفخذين لتكوين قوة مساعدة للدفش اثناء الاداء مع الحفاظ على الاداء البطىيء والمركز للتمرين خلال الدفع والجذب مع تجنب هبوط الوزن الى اقصى وضعية رجوع وضرورة ترك فراغ وعدم ملامسة البطتيين للفخذين قبل القيام بعملية الدفع

• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة

التمرين رقم 3 : leg extensions
نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

• الجلوس على الالة ومسك المقابض المخصصة والنظر بمستوى مستقيم ووضعية القدمين تكون متوازية قريبة جدا من بعضها البعض والركبتيين من الداخل على طرف المقعد مع الحفاظ على الاداء البطيء والمركز للتمرين خلال الرفع والترك

• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة

التمرين رقم 4 : leg curl
نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة


• الاستلقاء على الجهاز بصورة منبطحة على البطن مع تقويس الظهر للخارج قليلا ومسك المقابض المخصصة تقريب الساقين والفخذين والقدمين من بعضهما البعض بصورة متوازية مع جعل ارتكاز الكاحلين اسفل اداة الرفع والركبتيين على طرف المقعد والحفاظ على مستوى مستقيم للنظر مع الاداء البطيء والمركز خلال عملية السحب والترك

• ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الاولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة في اخر تكرارين من ال 8 تكرارات المفروض انجازها


التمرين رقم 5 : leg adductor
نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

• تمرين مهم لعضلات لفخذين الداخلية وطريقة الاداء لاتحتاج تعليمات فهي واضحة كما في الصورة
• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة

التمرين رقم 6 : calf raise
نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة
• يستطيع المتدرب اداء هذا التمرين بطرق عدة وقوفا باستخدام البار الحر ويحمل كما في تمرين السكوات او جلوسا عن طريق الة تدريبية اخرى و المهم هنا هو تهيئة وضعية الوقوف على اطراف اصابع القدمين عند الزاوية المخصص لها للوقوف وارتكاز الكتفين على المساند الموجودة في الالة ومسك المقابض المخصصة والنظر باستقامة بعد ذلك يوقم المتدرب بدفع جسمه للاعلى على طريق اصابعه ببطىء وتركيز ومن ثم العودة مرة اخرى بنفس الطريقة ووبطىء وتركيز شديدين

• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة


يجب أن نوضح أن الغذاء الصحي المتكامل والوافر من العناصر البروتيينة والكربوهيدراتية هو الركيزة الأساسية لكسب الوزن ولكسب الضخامة العضلية فاذا وجد خلل في نظامك الغذائي الممول لجسدك فهذا يؤثر بشكل سلبي واضح على ظهور
النتائج المرجوة من هذا الجدول التدريبي

وضرورة تنظيم عملية الشهيق والزفير اثناء التمرين من اساسيات النظام التدريبي الناجح

اتمنى التوفيق للجميع









توقيع : zarazozo

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة
{****اخوكم أيمن****}
[email protected]

وفي الختام :

إن أحسنت فمن الله تعالى وحده وإن أخطأت فمن نفسي ومن الشيطان .
قال رسول الله صلى الله عليه وآله وسلم ::

يأتي زمان علي أمتي يحبون خمس وينسون خمس ... يحبون الدنيا وينسون الآخرة

يحبون المال وينسون الحساب يحبون المخلوق وينسون الخالق يحبون القصور

وينسون القبور يحبون المعصية وينسون التوبة فإن كان الأمر كذلك ابتلاهم

الله بالغلاء والوباء والموت الفجأة وجور الحكام.

(اللهم انى استغفرك واتـوب اليـك يا ارحـم الراحميـن)

عرض البوم صور zarazozo   رد مع اقتباس
قديم 04-19-2012, 10:13 AM   المشاركة رقم: 2 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية الشيخ ياسين


البيانات
التسجيل: Mar 2012
العضوية: 3948
المشاركات: 830 [+]
بمعدل : 0.30 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
الشيخ ياسين غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : zarazozo المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

بارك الله فيك موضوع قيم وهاااااااام









توقيع : الشيخ ياسين

اللـــــــــــــــــــــهم إجعـــــــــــلني

سيـــفا مسلـــــــــــطا علي رقاب أعدائكـ



تستطيع أن ترى الصورة بحجمها الطبيعي بعد الضغط عليها

عرض البوم صور الشيخ ياسين   رد مع اقتباس
قديم 04-19-2012, 07:25 PM   المشاركة رقم: 3 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية zarazozo


البيانات
التسجيل: Mar 2010
العضوية: 3154
المشاركات: 746 [+]
بمعدل : 0.21 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
zarazozo غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : zarazozo المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة الشيخ ياسين مشاهدة المشاركة
بارك الله فيك موضوع قيم وهاااااااام
وفيك بارك الله اخي الكريم









توقيع : zarazozo

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة
{****اخوكم أيمن****}
[email protected]

وفي الختام :

إن أحسنت فمن الله تعالى وحده وإن أخطأت فمن نفسي ومن الشيطان .
قال رسول الله صلى الله عليه وآله وسلم ::

يأتي زمان علي أمتي يحبون خمس وينسون خمس ... يحبون الدنيا وينسون الآخرة

يحبون المال وينسون الحساب يحبون المخلوق وينسون الخالق يحبون القصور

وينسون القبور يحبون المعصية وينسون التوبة فإن كان الأمر كذلك ابتلاهم

الله بالغلاء والوباء والموت الفجأة وجور الحكام.

(اللهم انى استغفرك واتـوب اليـك يا ارحـم الراحميـن)

عرض البوم صور zarazozo   رد مع اقتباس
قديم 08-12-2012, 07:29 AM   المشاركة رقم: 4 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. لاعـب نـشـيـط .::
الرتبة


البيانات
التسجيل: Aug 2012
العضوية: 4061
المشاركات: 21 [+]
بمعدل : 0.01 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
سكاي غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : zarazozo المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

شكراً على النصائح الجميله









عرض البوم صور سكاي   رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

الكلمات الدلالية (Tags)
", لكسب, التدريبي, الدخول, العضلة, العضلية, الناجحة, الضخامة, جدول


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة

الانتقال السريع

المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
جون سينا يدخل في مناظرة ساخنة مع "ذا روك" على حلبة المصارعة الحرة wwe محمد السيد المصارعة الحرة 6 02-18-2017 07:46 AM
نصائح10" للحصول على عضلات "بطن مفتولة".. الصخرة نادي اللياقة البدنية والتخسيس 11 09-26-2013 12:14 AM
مافريكس يتخطى ميلواكي "بشق الأنفس" في دوري السلة الأمريكي hadi كرة السلة 12 10-01-2012 05:51 AM
جدول خاص للمحبي الضخامة العضلية zarazozo نادي رياضة كمال الاجسام 4 03-22-2012 04:54 PM
المصري جدو : "قررت تأجيل احترافي لما بعد الفوز بكأس أفريقيا" hadi كرة القدم العربية والعالمية 1 01-28-2010 12:50 AM


الساعة الآن 05:51 AM


Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO By Mohamed Mohtrf
جميع الحقوق محفوظة لـ MASTeR GYM

a.d - i.s.s.w