استرجاع كلمة المرور طلب كود تفعيل العضوية تفعيل العضوية قوانين المنتدى
العودة   MaSTeR GYM نادي كمال الاجسام , بناء الاجسام > كمال الاجسام > نادي رياضة كمال الاجسام

التسجيل السريع مُتاح
عزيزي الزائر . وفي حال رغبتم بالإنضمام إلى أسرتنا في المنتدى ينبغي عليكم ،التسجيل!

اسم المستخدم: كلمة المرور: تأكيد كلمة المرور: البريد الالكتروني: تأكيد البريد:
موافق على شروط المنتدى 


الجدول التدريبي لكسب الضخامة العضلية " جدول العضلة الواحدة "

نادي يقدم لك تمارين ونصائح معتمدة في رياضة كمال الاجسام لبناء اجسام صحيحة ومتناسقة



Like Tree2Likes
  • 1 Post By الصخرة
  • 1 Post By مبتدئ

  انشر الموضوع
إضافة رد
 
LinkBack أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 05-14-2012, 01:22 AM   المشاركة رقم: 1 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
مشرف
الرتبة


البيانات
التسجيل: Dec 2011
العضوية: 3876
المشاركات: 381 [+]
بمعدل : 0.13 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
الصخرة غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

يجب أن نوضح أن الغذاء الصحي المتكامل والوافر من العناصر البروتيينة والكربوهيدراتية هو الركيزة الأساسية لكسب الوزن ولكسب الضخامة العضلية فاذا وجد خلل في نظامك الغذائي الممول لجسدك فهذا يؤثر بشكل سلبي واضح على ظهور النتائج المرجوة من هذا الجدول التدريبي

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

اليوم الأول : عضلة الصدر

عدد التمارين 6 تمارين : عدد الجولات لكل تمرين = 3 عدد التكرارات 12 – 10 – 8 لكل جولة

التمرين رقم 1 : press bench flat

• يؤدى هذا التمرين بطريقتين الاولى باستخدام البار كما هو موضح في الصورة والثانية باستخدام الدامبلز

• مسك البار من نقطتي الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ ان تكون وضعية الابهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة

• إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين الى منتصف الصدر والعودة باستقامة متزنة بنفس الطريقة

• النظر باستقامة الى الأعلى وثبات اتزان الظهر واستقامته اثناء انزال الحمل واعادته

• ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الاولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة في اخر تكرارين من ال 8 تكرارات المفروض انجازها

التمرين رقم 2 : bench fly flat

• مسك الدامبلز من نقطتي الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ ان تكون وضعية الابهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة

• ضرورة النظر باستقامة للاعلى و إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين بشكل منفرج مواز ولايعلو او يدنو وضعية الكتفين مع خلق زاوية داخلية للكوعيين وتجنب فردهما بالكامل والعودة باستقامة متزنة غير متأرجحة حتى يلامس كلا الوزنيين بعضهما بشكل تطابقي

• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة

التمرين الثالث 3 : incline barbell press

• يؤدى هذا التمرين بطريقتين الاولى باستخدام البار كما هو موضح في الصورة والثانية باستخدام الدامبلز

• مسك البار من نقطتي الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ ان تكون وضعية الابهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة

• إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين الى أعلى الصدر والعودة باستقامة متزنة بنفس الطريقة

• النظر باستقامة الى الأعلى وثبات اتزان الظهر واستقامته اثناء انزال الحمل واعادته

• ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الاولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة في اخر تكرارين من ال 8 تكرارات المفروض انجازها

التمرين 4 : incline dumbbell fly

• مسك الدامبلز من نقطتي الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ ان تكون وضعية الابهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة

• ضرورة النظر باستقامة للاعلى و إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين بشكل منفرج مواز ولايعلو او يدنو وضعية الكتفين وبنفس الوقت يعلو منتصف الصدر مع خلق زاوية داخلية للكوعيين وتجنب فردهما بالكامل والعودة باستقامة متزنة غير متأرجحة حتى يلامس كلا الوزنيين بعضهما بشكل تطابقي فوق مستوى الصدر

• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة

التمرين 5 : dips

• تمرين الغطس يعتبر من أصعب تمارين عضلة الصدر السفلية وخاصة على المبتدئيين لذا يجوز المساعدة إما عن طريق شخص او عن طريق خلق قوة دفع اضافية تتوفر في بعض الات الغطس حتى يتم اتقان التمرين بالكامل ويجوز لمن يعاني صعوبة في اداء هذا التمرين ان يجعله التمرين الاول في جدوله التدريبي لعضلة الصدر

• النظر بزاوية مستقيمة امامية ووضعية المرفقين يجب ان تكون منفرجة وليست مضمومة اوقريبة من الجسد لانه بحالة الضم يتركز تأثير التمرين بصورة اكبر على عضلتي الترايسيبس

• الهبوط يكون بشكل موج وزاوية متحركة ولايكون بشكل مستقيم وزاوية ثابتة بحيث يشكل المرفق مع عضلة الكتف زاوية مقدارها 90 درجة مع عضلة الساعد ولايجب ان تزيد او ان تقل عن ذلك

• يحبذ ضم القدمين عند بدأ التمرين

التمرين 6 : up chest exercise

• هذا التمرين يختص برفع عضلة الصدر الى الأعلى وطريقة الأداء مهمة جدا لعدم الخلط بين هذا التمرين وتمرين lat bend extension حيث

• طريقة مسك الدامبل تكون بشكل متشابك للايدي بحيث يعلو كف يد عن اليد الأخرى وتقبض اليد العليا على الوزن العلوي للدامبل

• وضعية المرفقين منفرجة مع خلق زاوية ثني بسيطة جدا لهما
• وضعية الدامبل تكون على مستوى النظر حيث يتم ارجاع الوزن تدريجيا الى الخلف حتى يصل الى خلف الرأس بشرط ان لا يدنو أسفله وان لايكون على استقامته بل اعلى من مستوى امتداد الراس مع الحفاظ على فرد المرفقين وزاوية ثنيهما وعدم ضمهما ومن ثم العودة ببطىء وتركيز الى وضعية البدأ بجعل الوزن يستقر أعلى عضلة الصدر السفلية

• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة

تابعونا يوميا لمعرفه باقى الجدول :)

اعداد / ك.حكيم









سعود likes this.
عرض البوم صور الصخرة   رد مع اقتباس
قديم 05-15-2012, 02:04 PM   المشاركة رقم: 2 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية سعود


البيانات
التسجيل: Mar 2012
العضوية: 3945
المشاركات: 307 [+]
بمعدل : 0.11 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
سعود غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : الصخرة المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

موضوع هام وجميل جدا
سلمت يداك
بانتظار المزيد









عرض البوم صور سعود   رد مع اقتباس
قديم 06-05-2012, 01:44 AM   المشاركة رقم: 3 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. لاعـب نـشـيـط .::
الرتبة


البيانات
التسجيل: May 2012
العضوية: 3985
المشاركات: 10 [+]
بمعدل : 0.00 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
مبتدئ غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : الصخرة المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

جميل جداً الله يعطيك الف عافية









ابو حنين likes this.
عرض البوم صور مبتدئ   رد مع اقتباس
قديم 06-16-2012, 09:00 PM   المشاركة رقم: 4 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. ريـاضـي نـشـيط .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية باسل الشافعى


البيانات
التسجيل: Jun 2012
العضوية: 4001
المشاركات: 55 [+]
بمعدل : 0.02 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
باسل الشافعى غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : الصخرة المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

جدول روعه

لاهنت

يعطيك الف عافيه









عرض البوم صور باسل الشافعى   رد مع اقتباس
قديم 07-21-2012, 08:03 AM   المشاركة رقم: 5 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
المدير الاداري- الادارة العليا للشبكة
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية ابو حنين


البيانات
التسجيل: Nov 2011
العضوية: 3860
المشاركات: 1,364 [+]
بمعدل : 0.47 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
ابو حنين غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : الصخرة المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك


شكراً لكـ

على طرح ــكـ دئماً متميز .. من الأفضـل للأفضل
أح ـترامى وتقديرى لكـ
تقبل مرورى البسيط فى ج ــمال موضوعكـ









عرض البوم صور ابو حنين   رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

الكلمات الدلالية (Tags)
", لكسب, التدريبي, الدخول, العضلة, العضلية, الناجحة, الضخامة, جدول


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة

الانتقال السريع

المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
نصائح10" للحصول على عضلات "بطن مفتولة".. الصخرة نادي اللياقة البدنية والتخسيس 11 09-26-2013 12:14 AM
مافريكس يتخطى ميلواكي "بشق الأنفس" في دوري السلة الأمريكي hadi كرة السلة 12 10-01-2012 05:51 AM
الجدول التدريبي لكسب الضخامة العضلية " جدول العضلة الواحدة " zarazozo نادي رياضة كمال الاجسام 3 08-12-2012 07:29 AM
جدول خاص للمحبي الضخامة العضلية zarazozo نادي رياضة كمال الاجسام 4 03-22-2012 04:54 PM
المصري جدو : "قررت تأجيل احترافي لما بعد الفوز بكأس أفريقيا" hadi كرة القدم العربية والعالمية 1 01-28-2010 12:50 AM


الساعة الآن 01:12 PM


Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO By Mohamed Mohtrf
جميع الحقوق محفوظة لـ MASTeR GYM

a.d - i.s.s.w