استرجاع كلمة المرور طلب كود تفعيل العضوية تفعيل العضوية قوانين المنتدى
العودة   MaSTeR GYM نادي كمال الاجسام , بناء الاجسام > كمال الاجسام > نادي رياضة كمال الاجسام

التسجيل السريع مُتاح
عزيزي الزائر . وفي حال رغبتم بالإنضمام إلى أسرتنا في المنتدى ينبغي عليكم ،التسجيل!

اسم المستخدم: كلمة المرور: تأكيد كلمة المرور: البريد الالكتروني: تأكيد البريد:
موافق على شروط المنتدى 


شاهد بالصور كيفية بناء عضلة الكتف 2012 ، 2013

نادي يقدم لك تمارين ونصائح معتمدة في رياضة كمال الاجسام لبناء اجسام صحيحة ومتناسقة



Like Tree3Likes
  • 3 Post By اوان الورد

  انشر الموضوع
إضافة رد
 
LinkBack أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 08-08-2012, 09:27 AM   المشاركة رقم: 1 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة


البيانات
التسجيل: Jul 2012
العضوية: 4036
المشاركات: 114 [+]
بمعدل : 0.05 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
اوان الورد غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

شاهد بالصور كيفية بناء عضلة الكتف 2012 ، 2013

شاهد بالصور كيفية بناء عضلة الكتف 2012 ، 2013




أحبائي واخواني **

نتناول اليوم تمرين مهم من تمرينات عضلة الكتف
تمرين " أرنولد "



قمت بنقل هذة المعلو مات من كتاب للبطل ارنولد
اتمنى ان تستفيدو منها ولا تنسونا بالدعاء



طريقة الأداء :

أجلس على بنش الجلوس مستندا بظهرك على سنادة الظهر ، مع ثني ركبتيك بحيث تظل قدماك مستويتين على الارض .

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة


بعد ثني الذراعين والمرافقين في خط متواز ى مع الجسم ، أو أمامه قليلا ، أمسك في كل يد بدمبل بحيث يكونان على مستوى أرتفاع الرقبة تقريبا ، أدر راحتيك ليصبحا في مواجهة جسدك ويكون ذلك هو وضع البدء .




نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

أستنشق الهواء ببطء أكثر من المعتاد وأحبس نفسك بينماترفع الدمبلين لأعلى ركز بصرك للأمام .


بينما يتعدى الدمبلان مستوى الرأس ، أدر ذراعك للداخل بحيث تكون قبضتك حين تبلغ النقطة العلوية تتجه القبضتان للأمام بعيدا عن الجسم حين تحقق أستطالة كاملة في عضلات الذراعين .

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

أزفر الهواء للخارج حين تبلغ القمة العلوية للتمرين ، ولكن لا تسرع في أستطالة مرفقيك ، توقف للحظة عند الوضع العلوي ، ثم عد الى وضع البدء مع تحقيق السيطرة الكاملة على الحركة ، ولف الذراعين لوضعهما الأول أثناء خفض الدمبلين لأسفل بحيث تكون راحتاك في مواجهة جسمك .

نصائح إرشادية :

أذا كنت تتعلم لأول مرة أسلوب أداء هذا التمرين ، يمكنك أستخدام وزن خفيف نسبيا ، حيث إن أستخدام وزن ثقيل سيضطرك للتحرك في أتجاهات غير صحيحة أثناء الأداء ، وقد يسبب ذلك إصابتك

لتأمين جسدك من الإصابات والتأكد من إنجاح عملية النمو العضلي إلى أقصى حد ، عليك أن تعرف أهمية القدرة على تجاوز أصعب نقطة في الأداء ، وهي حركة أستطالة الكتفين ( رفع العضدين لأعلى في مقدمة الجسد ) قبل أن يلتفا في حركة الخطف ( تحريك العضدين بعيدا عن الجسم ، والمرفقين إلى الخارج على جانبي الجسم ) .

فيما يتعلق بالتنفس ، لا تبدأ الزفير في وقت مبكر ، إن حبس النفس أثناء حركة الصعود على وجه الخصوص يساعد على تحقيق الاستقرار للجذع ، مما يسمح بتأمين وفاعلية حركة مفاصل وحزام الكتف .

لا تمل بجسدك للوراء عند البدء في ضغط الدمبل لأعلى ، حافظ على انتصاب الجذع وتركيز النظر للأمام طوال فترة أداء التمرين .

تجنب لف الذراعين بعد أن تبلغ النقطة العلوية من الحركة الإيجابـية . وكذلك الهبوط بالثقل بسرعة لأسفل مع التفافة أو وقفة فجائية عند النقطة السفلية من الحركة لاسلبية ، إن أداء أي شكل من أشكال الحركات الإجبارية يمكن أن يزيد من الضغط الواقع على الكتفين وعلى العمود الفقاري ، مما يسبب الإصابة حافظ على أداء حركة التفاف الذراعين بمنتهى المرونة الممكنة .

تأكد من رفع الدمبل لأقصى أرتفاع ممكن حتى تحقق أقصى قدر من الانقباض العضلي ، ليس فقط في العضلات الدالية ، ولكن أيضا في العضلات شبه المنحرفة العلوية وعضلات الترايسبس .

العضلات الأساسية المشتركة في التدريب :

في مفصل الكتف ، نجد أن العضلات الرئيسية المشتركة تتضمن العضلات الدالية الأمامية والوسطى ، والعضلة الصدرية الرئيسية العلوية ، والعضلة الغربية الساعدية ، وفوق الشوكية ، العضلة الدالية هي عضلة ذات ثلاثة رؤس تغطي الجزء الأمامي والجانبي والخلفي من الكتف ، أما العضلة الصدرية الرئيسية العريضة فإنها تغطي منطقة الصدر كلها تقريبا . وتقع العضلة الغرابية الساعدية في المنطقة العميقة تحت العضلة الدالية والصدرية الرئيسية على الجانب الأمامي والداخلي من الذراع أما العضلية فوق الشوكية التي تتميز بصغر حجمها وقوتها في الوقت ذاته ، فإنها ترقد تحت الجزء الأوسط العلوي من العضلة شبه المنحرفة .

وفي منطقة حزام الكتف ، نجد أن العضلة المنشارية الأمامية ، إلى جانب الأجزاء العلوية والسفلية من العضلة شبه المنحرفة هي العضلات الأساسية المشتركة في التمرين .

هناك عضلة واحدة أساسية مشتركة في مفصل المرفق : وهي عضلة الترايسبس ، والتي تغطي الجانب الخلفي من العضد بأكمله .

الحركة العضلية / المفصلية :

يحدث الالتواء في مفصل الكتف بصورة أساسية حين يرتفع العضد لأعلى في حركة أمامية خلفية ( من الخلف للأمام ) في مسافة بطول الجسم . وتلعب العضلة الدالية الأمامية عندئذ دورا في غاية الأهمية ، حين يلتف الذراعان ، يتحرك المرفقان للخارج على جانبي الجسم ، ويحدث تباعد في مفصل الكتف وعندما يتحرك الذراعان لأعلى تبدأ العضلة الدالية الوسطى في أداء مهمتها .

تقوم العضلة الصدرية العليا بنفس المهمة وبصورة أساسية طوال فترة الضغط لأعلى ، وتساعد العضلة الغرابية الساعدية في حركة التواء مفصل الكتف والتفاف الذراع للخارج ، بينما تساعد فوق الشوكية في تباعد مفصل الكتف ، وبالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلة الظهر العريضة ، والمدملجة الكبرى ، وعضلة تحت لوح الكتف جميعها تشترك في الأداء ولكن ليس بقوة . تعد عضلات حزام الكتف مسئولة بصورة أساسية عن التفاف ورفع لوح الكتف لأعلى وتساعد العضلة المنشارية الأمامية وشبه المنحرفة في التفاف لوح الكتف لأعلى أما في مفصل المرفق ، فإن عضلة الترايسبس تشترك في أداء حركة الاستطالة .

الاستخدامات الرياضية :

يعـد تمرين ضعط " أرنولد " من التمارين المفيدة لنمو الأجزاء الأمامية والجانبية بعضلة الكتف ، لأنه يشرك العضلة الدالية الأمامية ، ثم الوسطى بقوة في الأداء من خلال مجال حركي مناسب كما يعمل أيضا على دعم نمو الأجزاء العلوية والسفلية من منتصف الظهر ( العضلة شبه المنحرفة ) والترايسبس .









عرض البوم صور اوان الورد   رد مع اقتباس
قديم 08-08-2012, 09:41 AM   المشاركة رقم: 2 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة


البيانات
التسجيل: Dec 2011
العضوية: 3869
المشاركات: 153 [+]
بمعدل : 0.06 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
اخر الاحزان متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : اوان الورد المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

موضوع ومعلومات هامة جدا
سلمت يداك
ننتظر المزيد









عرض البوم صور اخر الاحزان   رد مع اقتباس
قديم 08-09-2012, 09:02 AM   المشاركة رقم: 3 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية للقوة عنوان


البيانات
التسجيل: Jul 2012
العضوية: 4034
المشاركات: 283 [+]
بمعدل : 0.13 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
للقوة عنوان غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : اوان الورد المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك


ابداعكِ فرض كلماته على الصفحات السحرية

لاحرمنا الله هذه الكلمات

لكـ خالص احترامي









عرض البوم صور للقوة عنوان   رد مع اقتباس
قديم 08-11-2012, 08:18 AM   المشاركة رقم: 4 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
المدير الاداري- الادارة العليا للشبكة
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية ابو حنين


البيانات
التسجيل: Nov 2011
العضوية: 3860
المشاركات: 1,362 [+]
بمعدل : 0.57 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
ابو حنين غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : اوان الورد المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

موضوع في قمة الخيااال
طرحت فابدعت
دمت ودام عطائك
ودائما بأنتظار جديدك الشيق









عرض البوم صور ابو حنين   رد مع اقتباس
قديم 08-12-2012, 07:32 AM   المشاركة رقم: 5 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. لاعـب نـشـيـط .::
الرتبة


البيانات
التسجيل: Aug 2012
العضوية: 4061
المشاركات: 21 [+]
بمعدل : 0.01 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
سكاي غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : اوان الورد المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

شكراً على المجهود الرائع









عرض البوم صور سكاي   رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

الكلمات الدلالية (Tags)
2012, 2013, الكتف, بالصور, بناء, شاهد, عضلة, كيفية


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة

الانتقال السريع

المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
حصريا شاهد كيفية بناء العضلة الضخمة وزيادة الوزن 2013 ، 2014 اوان الورد نادي زيادة الوزن 7 08-17-2012 09:05 AM
شاهد حصريا ملف شامل فى رمضان عن التغذية 2013 ، 2014 سيف الاسلام نادي التغذية العامة 5 08-17-2012 09:02 AM
شاهد جمال عضلة الباي zarazozo صور رياضة كمال الأجسام 0 12-02-2011 09:48 PM
أذا كنت تعانى من أى ضعف في عضلة الكتف zarazozo نادي رياضة كمال الاجسام 0 11-29-2011 09:16 AM
ليونه في عضلة الكتف اليسرى ANGEL سؤال وجواب 2 12-16-2009 04:40 PM


الساعة الآن 04:06 AM


Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO By Mohamed Mohtrf
جميع الحقوق محفوظة لـ MASTeR GYM

a.d - i.s.s.w