استرجاع كلمة المرور طلب كود تفعيل العضوية تفعيل العضوية قوانين المنتدى
العودة   MaSTeR GYM نادي كمال الاجسام , بناء الاجسام > كمال الاجسام > نادي رياضة كمال الاجسام

التسجيل السريع مُتاح
عزيزي الزائر . وفي حال رغبتم بالإنضمام إلى أسرتنا في المنتدى ينبغي عليكم ،التسجيل!

اسم المستخدم: كلمة المرور: تأكيد كلمة المرور: البريد الالكتروني: تأكيد البريد:
موافق على شروط المنتدى 


جسم متناسق وشكل رياضي

نادي يقدم لك تمارين ونصائح معتمدة في رياضة كمال الاجسام لبناء اجسام صحيحة ومتناسقة



Like Tree5Likes

  انشر الموضوع
إضافة رد
 
LinkBack أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 05-30-2013, 10:48 PM   المشاركة رقم: 1 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. ريـاضـي رسـمـي .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية احلام


البيانات
التسجيل: Jan 2013
العضوية: 4159
المشاركات: 71 [+]
بمعدل : 0.03 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
احلام غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

#مقدمة:


مين مش بيحلم بجسم متناسق وشكل رياضي


ولكن من البداية لازم نتفق أن من طلب العلى سهر الليالي..


ولن تبلغ قمة الجبال بالتمني..


يعني لو مفيش عندك إرادة قوية من جواك لتحقيق هدفك أعرف أنك هتفشل.


أولاً توفيق الله ثم الأرادة الأرادة الأرادة


فلو كنت فعلاً عندك الأرادة الكافية وعايز تغير من شكلك وتحول جسمك يبقى أهلاً بيك..


نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة



#أتـفـــاق:


دلوقتي يا صديق لازم نتفق على أسس معينة عشان ميحصلش أختلاف عليك وانت بتقرأ الموضوع


وهي:


إن لكل مدرب أو لكل دارس أسلوبه الخاص اللي بيقدر من خلاله يوصل بيه لنقطة النجاح.


الأسلوب ممكن يكون مختلف من شخص لشخص من فكر لفكر ومدرسة لمدرسة بس ده ميمنعش ان النهاية هتكون النجاح ان شاء الله.


ليه بنقول الكلام ده ؟


عشان محدش يقرأ معلومة ويعتقد ان المعلومة دي غير صحيحة لأنه شاف او قرأ في مكان تاني ما يتعارض مع المعلومة دي.


حتى موقع Bodybuilding نفسه يوجد به كثير من المدربين المحترفين وهدفهم واحد وهو توصيل القاريء لتطبيق سليم ونتيجة مرضية ،، ولكن ممكن تلاقي لكل واحد فيهم اسلوبه المختلف عن التاني.



أتفقنا ؟



نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة



نتوكل على الله ونبدأ في رحلتنا..


رحلتنا مقسمة لعدة مراحل


كل مرحلة أما تحتوى على:


*معلومات ملحق بها أمثلة توضيحية.


*نظم اما غذائية او تدريبية.


المهم ان اي نوع من المراحل انت ملزم بتطبيقة سواء كان معلومة او نظام يتبع.


انت ملزم بأيييييييه ؟


بتطبيقه




نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة



#نبدأ بالمرحلة الأولى الأساسية:


عشان تحول جسمك من وضع إلى وضع تاني لازم أول شيء تعرف وضع جسمك الحالي وتدرس كويس الوضع اللي انت عايز تتحول أليه..



أعرف وضع جسمي الحالي ازاي ؟


لكل إنسان مننا ليه طبيعة جسمانة تختلف عن التاني


في ناس مثلاً مهما تاكل مش بيبان عليها الأكل ..


وفي ناس عكسهم تماماً بمجرد ما تاكل حاجة بسيطة جسمه بيزيد..


وفي ناس وسط ما بين الأتنين..


في ناس عندهم معدل الأيض (والأيض هو معدل الهدم او البناء) بيكون اسرع من ناس تانية.


ونوعية اخرى بيكون عندهم الأيض بطيء وعند غيرهم بيكون بطيء جداً.



فلازم تعرف أنت جسمك بيميل لأي طبيعة عشان تقدر تحدد مميزاته وعيوبه وتتعامل معاه صح.


ولتحديد الى اي طبيعة يميل جسمك ممكن تطلع على المقالة دي




أزاي ادرس الوضع اللي عايز اوصل له ؟


أنت عايز يبقى شكلك ازاي ..


اسأل نفسك السؤال ده


هل لاعب كمال أجسام عضلات ضخمة وبطولات والناس تشوفك تقول عليك ضرفة متنقلة ؟


ولا موديلز يعني مجرد عضلات بارزة نسبياً وجسم متقسم وخلاص ؟


الأتنين ممكن يكون طريقهم ظاهرياً واحد لكن واقعياً اسلوب حياتهم وتمرينهم يختلف.



#الهدف من المرحلة الأولى :


لازم تعرف انت عايز ايه عشان تخطط له صح..


نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة



#المرحلة الثانية:


مهما كانت طبيعة جسمك ومهما كان الوضع اللي نفسك توصل له..


لازم تلم ببعض المعلومات الأساسية


وهي الأتي:



السعرات الحرارية: المصدر الطبيعي للطاقة ولا يخلو اي طعام او شراب من احتوائه على سعرات حرارية


حتى البيبسي الديت لازم يكون فيه سعرات حرارية ولو بنسبة ضئيلة ،،


وينتج عن نقص السعرات الحرارية عن المعدل الازم خمول وأرهاق وهزيان بدني.


وينتج عن زيادة السعرات الحرارية عن المعدل اللازم زيادة في الطاقة إن لم توظف بشكل سليم سيتم تحزنها على صورة دهون زائدة.



كيفية حساب السعرات الحرارية لكل واحد فينا/


عشان تحسب السعرات الحرارية بتاعتك لازم تعرف الأول هدفك انت عايز تخس ؟ تزود وزنك ؟ تحافظ على وزنك الحالي؟


،،


طيب ازاي تحسب السعرات الحرارية حسب هدفك ؟


بعد ما تعرف سعراتك الحالية هتعمل الأتي:


لو عايز تخس هتخصم منهم ما يعادل 20%


لو عايز تزود وزنك هتزود عليهم ما يعادل 20%


لو عايز تحافظ على وزنك الحالي يبقى ولا تزود ولا تنقص فيهم حاجة.



طريقة حساب سعراتك الحالية:


الوزن *24 ساعة*مؤشر نسبة الدهون*مقدار نشاطك=سعراتك الحرارية


طيب اعرف وزني منين ؟


من عند عمو بتاع الميزان هههههه


طيب ايه هو مؤشر نسبة الدهون ؟


عشان تعرف المؤشر لازم تعرف نسبة الدهون الأول من هنا



بعد ما عرفت نسبة الدهون عندك كام


اذا كانت النسبة بين 10الى 15% فالمؤشر 1


اذا كانت من 15 الى 20% فالمؤشر 0.95


اذا كانت من 20 الى 28% فالمؤشر 0.9


اذا كانت من 28 الى 38% فالمؤشر 0.85


اذا كانت ازيد من 60% يبقى اقفل الموضوع وروح ارمي نفسك من فوق الكبري ههههههههه



طيب اعرف منين مقدار النشاط ؟


Passive activities:


Watching TV, working on the computer, reading, driving a car


لو انت نشاطك عادي:


زي مشاهدة التلفزيون ، القراءة، قاعدة قدام الكمبيوتر،مقضيها مواصلات مش بتمشي خالص


في الحالة دي مقدار النشاط عندك هيكون 1.55


،،


Lively activities:


One hour per day walking, swimming, jogging, tennis


لو انت نشيط:


بتتمشي شوية كل يوم ،بتعوم في البانيو بتاعكم، مقضيها مشاوير وشغلك فيه مجهود


في الحالة دي مقدار النشاط عندك هيكون 1.8


،،


Vigorous activities:


Two hours or more per day moving furniture or playing sports


لو انت نشيط ورياضي:


بتمارس الرياضية يومياً،شغلك فيه حركة بدنيه،بتمشي اكتر ما بتركب ألخ


في الحلة دي مقدار النشاط عندك هيكون 2



دلوقتي عرفنا قيم كل من الوزن-مؤشر نسبة الدهون-مقدار نشاطك


مثال :80×24×0.9×2=3456 سعر حراري


*لو عايز يحافظ على وزنه الحالي يبقى هيفضل مقدار سعراته 3456 سعر حراري يومياً


*لو عايز يخس يبقى 3456*20%=691.2


3456-691.2=2756 سعر حراري ده عشان يخس


*طيب لو عايز يتخن يبقى مش هينفع نضرب المثال على القيم دي ، لأن لو تفتكروا كان من البداية نسبة الدهون عنده من 20 الى 28% يعني هو تخين اصلاً فعايز يتخن ايه تاني !


لكن لو نسبة الدهون عنده 10 فأقل مثلاً سعتها السعرات الناتجة هتكون مناسبة.


وصلت ؟



فكل واحد يحسب هو مطلوب منه كام سعر حراري يومياً حسب هدفه يخس ولا يتخن ولا يحافظ على وزنه.


أوك



___________________________________



البروتين: نمرة 1 وأهم مكون في جدولك الغذائي وهنتعرف على النسب بتاعته دلوقتي


مثال عليه/منتجات الألبان ، لحوم ، بقوليات


___________________________________



الكربوهيدرات: نمرة 2 في جدولك الغذائي ومصدرك الأكبر للسعرات الحرارية وهتتعرف على النسب بتاعته في كلامنا الجي.


مثال عليه/ النشويات ، القمح ومشتقاته،


___________________________________



دهون مفيدة: نمرة 3 واقل استخداماً في جدولك الغذائي وهنشوف النسب بتاعتها.


مثال عليه/ الزيوت الطبيعية،المكسرات ، مستخلصات الألبان، ومعظم المنتجات الحيوانية تحتوى على نسب دهنية.


___________________________________



فيتامينات: نمرة 4 ومن أهم العناصر في جدولك الغذائي.


مثال عليه/ موجودة في الفواكه والخضروات ومصادر صناعية مستخلصة من الطبيعة.


___________________________________



تقسيم الوجبات: الأمر الصحي والأمثل وهو ان يتم تقسيم الوجبات اليومية من 5 إلى 7 وجبات صغيرة.


___________________________________



الديت: أسلوب غذائي يتصف بأنه أقل في السعرات الحرارية من المعدل المعتاد بنحو 20% بهدف إنقاص الوزن.


___________________________________



الكارديو: التمارين الهوائية كالجري والسباحة وركوب العجل ونط الحبل والكارديو يعتبر الأمثل لأنقاص الوزن وشد الجسم،وأفضل وقت لممارسة هذه التمارين للحصول على نتيجة اسرع هو بعد الأستيقاظ وعلى معدة خاوية لأن معدل الأيض في الوقت ده بيكون اعلى من اي وقت تاني.


وأفضل نظام لممارسة الكارديو هو نظام الفواصل.


ما هو نظام الفواصل/ هو انك تقوم بأداء التمرين بأقصى مجهود عندك لمدة تتراوح بين دقيقة الى دقيقتين ثم تتبعهم بهدوء نسبي لمدة دقيقة.


يعني مثلاً هتجري بأقصى سرعة عندك لمدة دقيقة ونص وبعدين تمشي براحة لمدة دقيقة.


وكا مثال توضيحي اكتر ياريت نشوف الفيديو ده


هتلاقيه بدأ بسرعة وبعدين بطيء وبعدين رجع رفع السرعة تاني وبعدين بطيء وهكذا


وهو ده نظام الفواصل.


___________________________________



منطقة حرق الدهون:عند الوصول إليه يبدأ الجسم بفقدان الدهون والمؤشر في الوصول لهذه المنطقة هو معدل نبضات القلب في الدقيقة الواحدة.


___________________________________



معدل نبضات القلب في الدقيقة الواحدة: يختلف من أنسان لأنسان ومن رياضي لأخر وللتعرف على نسب النبض لديك في الدقيقة الواحدة برجاء زيارة هذا الرابط




أدخل على اللينك وانزل تحت شوية هتلاقي زي ألة حاسبة دخل عمرك واضغط على Calcuate


هيطلع لك في خانة ماكس هارت اعلى نبض انت ممكن توصل له


والخانة اللي بعدها النبض بمعدل مجهود 75% و 85% هيكون كام


مع العلم بلأتي/


أن نسبة 75% هي للمتقدمين نسبياً


ونسبة 85% للرياضيين



وتوجد طريقة أخرى لنتعرف من خلالها على معدل نبض القلب المناسب لنا في الدقيقة الواحدة وهي كالأتي:


220 - (عمر الشخص وليكن مثلاً 20)= 200


200 - 60 = 140


140 * 60% = 84


84 + 60 = 144 نبضة فى الدقيقة


طيب احنا دلوقتي فهمنا لو عايزين نعرف معدل نبض شاب عنده 20 سنة في الدقيقة وبنسبة مجهود 60% ؟


هيكون 144 نبضة


يعني لو هو عايز يتمرن بنسبة مجهود 60% يبقى يجيب في الدقيقة 144 نبضة


ودي نسب تقريبية ممكن تزيد 10 او تقل 10 في الحدود دي.


وكلما زادت نسبة المجهود كل ما زادت معدل النبضات.


ودي النسب المئوية اللي انت ممكن توصلها حسب لياقتك


للمبتدأين 60%


متوسط 70%


متقدم 85%


___________________________________



نسبة الدهون في الجسم: وهي المؤشر الحقيقي لمعرفة زيادة وزنك هل هي زيادة عضلية او ناتجة عن تراكم الدهون..


ولتنعم بحياة صحية يجب ان لا تتخطي نسبة الدهون في جسمك 20%


ولجسم رياضي 15%


ولجسم موديل او عارض 10%


ومعلومة على السريع :) طبيعياً مينفعش ينزل الأنسان نسبة الدهون من جسمه لأقل من 8%


وبالمواد المنشطة لأقل من 5% .


___________________________________



مرحلة البلك (الضخامة): او خلونا نسميها فترة بناء الكتلة العضلية.


*والفترة دي تعتبر أقل تكلفة من فترة الكت (وهنعرف يعني ايه كت)


ليه أقل تكلفة مقارنة بالكت ؟


لأن أعتمادك الأكبر في التغذية خلال الفترة دي بيكون على الكارب.


بعكس فترة الكت بيكون أعتمادك الأكبر فيها على البروتين.


وراجعوا الأمثلة السابقة على النوعين هتلاقوا ان البروتين اغلى طبعاً :).



*في فترة البلك او الضخامة بتكون التغذية اليومية ليك بالنسب الأتية:


50% كـربـوهـيـدرات


40% بروتين


10% دهون مفيدة



وجبتين الصباح : كارب بسيط بمقدار كبير + بروتين بمقدار قليل


وجبة قبل التمرين: كارب معقد بمقدار كبير+ بروتين بمقدار قليل


بعد التمرين مباشرة : كارب بسيط بمقدار قليل


وجبة بعد التمرين: كارب معقد بمقدار كبير+ بروتين بمقدار كبير


وجبة قبل النوم: كارب بسيط + بروتين بطيء الهضم



*أسلوب التمرين في رأيين:


الرأي الأول / يخص الأوزان والعدات في أخر مجموعة


وهو إن اخر مجموعة يجب إن يكون الوزن بـ 80% من اعلى وزن يستطيع الاعب ان يرفعه.


يعني مثلاً واحد تقديرياً هيجيب بوزن 100 كيلو عدة واحدة صحيحة


يبقى اخر مجموعة ليه هيلعب بوزن 80 كيلو.


ان كانت المجموعة الأخيرة هي الثالثة مثلاً..


يبقى المجموعة الثانية هيلعب بـ 64 كيلو


والمجموعة الأولى هيلعب بـ 51 كيلو


ده فيما يخص الوزن..


فيما يخص العدات ، فالعدات هتبقى بنظام التدرج


أول مجموعة 12 عدة ، الثانية 10 او8 الثالثة ستكون 6 عدات طبعاً ده على اعتبار ان المجموعة الثالثة هي اخر مجموعة.


ده بالنسبة للرأي الأول



الرأي التاني/ يخص العدات فقط..


وبيقول العدات من 8 ل 10 في اي مجموعة.



*الراحة بين المجموعات في فترة البلك:


لأن الفترة دي زي ما قلنا بتكون ب 80% من اعلى وزن يبقى من الطبيعي يلزم فترة راحة كافية حتى يستطيع الاعب ان يعود لتحميل الوزن مرة اخرى.


وفترات الراحة عموماً تختلف حاجتها بين انواع الأجسام


فالجسم المليء بالدهون لا يرتاح كالجسم النحيف وهكذا


ولكن عشان احنا بنتكلم عن فترة البلك خصوصاً ، فالراحة بين المجموعات بتكون بين 40 الى 60 ثانية


وياريت لو الناس تستغل الثواني دي في شيء مفيد كاذكر الله مثلاً


___________________________________



مرحلة الكت : وهي تخسيس الدهون او تنشيف الجسم او أظهار تفاصيل العضلات.


ومن البديهي انه لازم يبقى في عضلات عشان نظهر تفاصيلها هههههه



*الفترة دي تعتبر اكبر شاغل لتفكير اللاعبين لأنها تحتاج لمجهود أكبر+تكاليف اكبر زي ما سبق وقلنا



*في فترة الكت او تصفية الدهون بتكون التغذية اليومية ليك بالنسب الأتية:


55% بروتين


45% كارب


10% دهون مفيدة



وجبة الصباح الأولى: بروتين عالي+كارب بسيط


الوجبة الثانية: بروتين عالي+كارب قليل جدا


وجبة قبل التمرين: كارب عالي+بروتين عالي


بعد التمرين مباشرة: كارب بسيط سريع الأمتصاص


وجبة بعد التمرين: بروتين عالي+كارب قليل


وجبة قبل النوم: بروتين بطيء الهضم



أسلوب التمرين كالأتي :


العدات بتكون من 12 إلى 15 عدة


والأوزان بتكون 70% من اعلى وزن تقدر ترفعه (وشرحنا الحتة دي يعني ايه في البلك)


ونقول مثال بردوا للتوضيح


لو بتقدر تجيب ب 100 كيلو عدة صح


يبقى هتلعب اخر مجموعة ليك بوزن 70 كيلو وتجيب 12 عدة


والمجموعة اللي قبل الأخيرة هتلعب بوزن 49 وتجيب 12 عدة


والمجموعة اللي قبلها هتلعب بوزن 34 وتجيب من 12 الى 15 عدة .. وهكذا



*الراحة بين المجموعات في فترة الكت:


بتكون من 30 الى 50 ثانية



دلوقتي بعد ما عرفنا بعض المصطلحات الهامة


#نفكر بعض بهدف المرحلة الثانية: كل ما ذكر من مصطلحات وامثلة انت ملزم بتطبيقه ،


اكيد انا مش شارح ايه هو الكارديو ولزمته ايه عشان بعد كده تيجي تقول لي عايز اخس اعمل ايه ؟!


ومش شارح ايه هو البروتين ومدى أهميته وتيجي تقول لي انا مش باكل اصلاً ؟!


المفروض انك تبدأ تعرف انت هتنزل دهون ولا هتعمل بلك ولا هتبدأ ازاي


اوك يا معلم ؟



نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة



ننتقل للمرحلة التالية ان شاء الله


#وهي المرحلة الثالثة:


ونبدأ المرحلة دي بسؤال..



أنا انسان عادي جداااا وعايز ابدأ اغير جسمي واحسن منه اعمل ايه وابدأ ازاي ؟


من وجهة نظري انا كا متدرب


أول خطوة لازم كلنا نعرفها عشان نبتدي بداية صح هي معرفة نسبة الدهون في جسمنا..


حتى لو كنت رفيع لأن انت ممكن تكون رفيع في جسمك كله ونسبة دهون متراكمة عندك في مكان معين.


طيب نعرف نسبة الدهون أزاي في أجسمنا ؟


اتفضل من هنا



ثاني خطوة لازم نتعلم ننضف أكلنا..


معظمنا للأسف مقضيها طول اليوم رز ومحشي وعيش بال 4 ارغفة وما شاء الله الموضوع بايظ خالص


او انه على النقيض مش بياكل اصلاً


فلازم نبدأ نصحح أخطائنا الغذائية


واتكلمنا فوق عن نسب القيم الغذائية المطلوبة لكل مرحلة من المراحل


يعني انت اكتشفت ان نسبة الدهون معدية يبقى هتبدأ تعمل كت لحد ما تقلل نسبة الدهون دي ، يبقى بالتالي هتمشي على نظام الكت..


طيب لو اكتشفت ان نسبة الدهون عندك في المعدل الطبيعي او المثالي يبقى تبدأ بمرحلة البلك وتمشي على نظام البلك.. وهكذا


الخطوة الثالثة ودي نقطة جادلت فيها ناس كتير


أملى جسمي عضلات الأول ولا اصفى الدهون الأول ؟


أعمل بلك الأول ولا اعمل كت للدهون اللي في جسمي الأول ؟


واخر كلام في النقطة دي كان ، الأفضلية للبداية بتصفية الدهون في حالة ان نسبتها في الجسم تتخطى 20%


والبلك يبدأ عند نسبة دهون 15%



يعني كل ما نسبة الدهون في جسمك توصل لأزيد من 20% هتبدأ تنزل في وزن الدهون من جسمك يعني هتعمل كت.


أول ما توصل لنسبة 15% دهون ، لو حابب تكمل البلك بتاعك تاني كمل.



طيب فرضاً اني عايز اوصل اني انشف جسمي واظهر 6 فصوص عضلات البطن ؟


ساعتها هتفضل في مرحلة الكت لحد ما توصل نسبة دهون 10% فأقل.



الخطوة الرابعة المفروض انت عرفت هتعمل ايه الأول وهتبدأ ازاي كا نظام اساسي ليك..


في الخطوة دي هتبدأ تحط الجدول بتاعك اللي هتمشي عليه..


,,انا عرفت طبيعة جسمي,,وعرفت هدفي اللي عايز اوصل له,,


,,عرفت اساس تغذيتي هتكون ازاي,,عرفت اساس تدريبي في المرحلة دي هيكون ازاي,,


وهتبدأ تحط لنفسك جدول تفصيلي ليومك،،بالمعنى الأتي:


الأسيقاظ من النوم الساعة:كذا


ممارسة تمارين الكارديو: لمدة 20 دقيقة بنظام الفواصل


وجبة الفطار:.....


الخروج للعمل او الدراسة:....


الوجبة الثانية اثناء تواجدك في العمل:...


الوجبة الثالثة اللي هي قبل التمرين:....


ثم التمرين:ساعة وربع مزودش عن كده


بعد التمرين مباشرة: كارب بسيط سريع الأمتصاص


الوجبة الرابعة وجبة بعد التمرين:....


الوجبة الخامسة وجبة قبل النوم:.....


النوم: 8 ساعات يومياً ويفضل ان يكون في فترة الليل بداية من الساعة 11 ليلاً


الأسيقاظ لليوم التالي وهكذا


ده كان مثال توضيحي لحياتك اليومية ،



الخطوة الخامسة جدول التمرين


ممكن واحد يقول انا شفت جداول كتير واراء كثيرة اختار ايه منها ؟


تختلف الجداول ولكن القواعد لا تختلف ،


وهنقول القواعد دي مع بعض:


1:مينفعش تتمرن لأزيد من 5 ايام في الأسبوع ويفضل 4 ايام فقط.


2:مينفعش تمرن عضلتين كبار في يوم واحد زي البنش والضهر مثلاً، تمرين اليوم الواحد بيكون عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة.


3:يفضل بين كل تمرينة لعضلتين كبار يكون في يوم راحة ، يعني بين البنش والضهر مثلاً يكون في يوم راحة وهكذا.


4:مينفعش تمرن جزئين في يوم واحد ملهمش علاقة ببعض،،او خلونا نقول مينفعش تمرن عضلة في مكان وعضلة تانية في مكان تاني خالص..


لأن تدفق الدم بيكون مركز في منطقة العضلة دي ،


زي مثلاً واحد هيلعب باي بعدين يروح لاعب رجل !!


الباي فوووووق والرجل تحت :)


وده غلط لازم يبقى في تناسب في اختيار تمرينك..


5:مهما كان جدولك فمن الأفضل انه ميزدش عن ساعة وربع.


6:الجدول بتاعك تغيره كل شهر ودي اقل فترة،،


لكن التمارين ممكن تغيرها كل اسبوع..


الناس اللي مش فاهمة الفرق بين الجدول والتمارين ؟


الجدول اللي هو اسماء العضلات وترتبها على مدار الأسبوع









عرض البوم صور احلام   رد مع اقتباس
قديم 05-31-2013, 10:48 AM   المشاركة رقم: 2 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة


البيانات
التسجيل: Aug 2012
العضوية: 4073
المشاركات: 611 [+]
بمعدل : 0.23 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
وائل غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : احلام المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

تسلم الايادي على ااالطرح
يعطيك الف عافيه يااالغلا
لاعدمنا تميزك
لآحرمنا الله من جديدك









ابو حنين likes this.
عرض البوم صور وائل   رد مع اقتباس
قديم 06-01-2013, 12:11 PM   المشاركة رقم: 3 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية هدى


البيانات
التسجيل: Jan 2013
العضوية: 4151
المشاركات: 314 [+]
بمعدل : 0.13 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
هدى غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : احلام المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

الله يعطيكـ آلف آلعآفيهـ
بـ إنتظارجديدك بكل شوق
دمتي بود.









ابو حنين likes this.
عرض البوم صور هدى   رد مع اقتباس
قديم 06-13-2013, 11:52 AM   المشاركة رقم: 4 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة


البيانات
التسجيل: Dec 2012
العضوية: 4144
المشاركات: 478 [+]
بمعدل : 0.19 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
حنان غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : احلام المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة









عرض البوم صور حنان   رد مع اقتباس
قديم 06-16-2013, 01:52 PM   المشاركة رقم: 5 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية معاذ


البيانات
التسجيل: Apr 2012
العضوية: 3970
المشاركات: 1,143 [+]
بمعدل : 0.42 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
معاذ غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : احلام المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

مشكوروبارك الله فيك
قدمت فابدعت فيسلموو
في انتظار جديدك الدائم









عرض البوم صور معاذ   رد مع اقتباس
قديم 06-17-2013, 05:16 AM   المشاركة رقم: 6 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية خالد777


البيانات
التسجيل: Dec 2009
العضوية: 1284
المشاركات: 613 [+]
بمعدل : 0.17 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
خالد777 غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : احلام المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

تسلم الايادي على ااالطرح
يعطيك الف عافيه يااالغلا
لاعدمنا تميزك
لآحرمنا الله من جديدك









عرض البوم صور خالد777   رد مع اقتباس
قديم 06-18-2013, 03:15 PM   المشاركة رقم: 7 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية معاذ


البيانات
التسجيل: Apr 2012
العضوية: 3970
المشاركات: 1,143 [+]
بمعدل : 0.42 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
معاذ غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : احلام المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

مشكوروبارك الله فيك
قدمت فابدعت فيسلموو
في انتظار جديدك الدائم









عرض البوم صور معاذ   رد مع اقتباس
قديم 06-19-2013, 03:10 PM   المشاركة رقم: 8 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
المدير الاداري- الادارة العليا للشبكة
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية ابو حنين


البيانات
التسجيل: Nov 2011
العضوية: 3860
المشاركات: 1,364 [+]
بمعدل : 0.47 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
ابو حنين غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : احلام المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة









عرض البوم صور ابو حنين   رد مع اقتباس
قديم 06-20-2013, 11:07 AM   المشاركة رقم: 9 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية معاذ


البيانات
التسجيل: Apr 2012
العضوية: 3970
المشاركات: 1,143 [+]
بمعدل : 0.42 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
معاذ غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : احلام المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

الله يعطيكـ آلف آلعآفيهـ
بـ إنتظارجديدك بكل شوق
دمت بود.









عرض البوم صور معاذ   رد مع اقتباس
قديم 10-14-2013, 11:40 AM   المشاركة رقم: 10 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة


البيانات
التسجيل: Aug 2012
العضوية: 4072
المشاركات: 570 [+]
بمعدل : 0.22 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
بتول غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : احلام المنتدى : نادي رياضة كمال الاجسام

اغلفة فيس بوك

تسلم الايادى على المعلومات الهامة لشد الجسم
جزاك ربى خيراً









عرض البوم صور بتول   رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

الكلمات الدلالية (Tags)
متناسق, جسم, رياضي, وشكل


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة

الانتقال السريع

المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
حمل افضل برنامج لجسم متناسق , البرنامج التدريبي ل BRock Lesnar's بتول نادي التغذية العامة 9 10-30-2012 07:39 AM
هام لكل رياضي مدخن zarazozo نادي رياضة كمال الاجسام 0 11-18-2011 01:33 PM
كمال اجسام عايز جسم متناسق ومظهر عضلي جميل zarazozo نادي رياضة كمال الاجسام 0 10-21-2011 11:49 AM
رياضي جديد بحاجة لمساعدة سوناكوم نادي رياضة كمال الاجسام 5 05-19-2010 05:58 PM
رياضي جديد ممكن مجموعة أنسان نادي الترحيب والتعارف 5 01-20-2010 11:59 PM


الساعة الآن 05:41 PM


Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO By Mohamed Mohtrf
جميع الحقوق محفوظة لـ MASTeR GYM

a.d - i.s.s.w