استرجاع كلمة المرور طلب كود تفعيل العضوية تفعيل العضوية قوانين المنتدى
العودة   MaSTeR GYM نادي كمال الاجسام , بناء الاجسام > نادي الرياضة > نادي الرياضات المختلفة > السباحة

التسجيل السريع مُتاح
عزيزي الزائر . وفي حال رغبتم بالإنضمام إلى أسرتنا في المنتدى ينبغي عليكم ،التسجيل!

اسم المستخدم: كلمة المرور: تأكيد كلمة المرور: البريد الالكتروني: تأكيد البريد:
موافق على شروط المنتدى 


فرق سباحة نادي حلوان العام2014،تغذية السباحين2014

نادي يهتم برياضة السباحة من الناحية التدريبية والتمرينية وشرح الخطوات التعليمية لسباحة الصدر و الظهر و الفراشة و الحرة و التتابع المتنوع و الفردي المتنوع



Like Tree1Likes
  • 1 Post By هوجن

  انشر الموضوع
إضافة رد
 
LinkBack أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 04-16-2014, 09:45 PM   المشاركة رقم: 1 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة


البيانات
التسجيل: Feb 2014
العضوية: 4336
المشاركات: 430 [+]
بمعدل : 0.21 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
هوجن غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

المنتدى : السباحة

اغلفة فيس بوك

فرق سباحة نادي حلوان العام2014،تغذية السباحين2014

فرق سباحة نادي حلوان العام2014،تغذية السباحين2014

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلةِِِِِِِِِِِ
تغذية السباحين
عندما تقوم بأداء التدريبات الرياضية ، يبدأ الجسم في إنتاج الطاقة بشكل أسرع مما يحدث في حالة الراحة ... فالأداء الرياضي سواء في تدريب أو منافسة يعني أن تبدأ العضلات في الانقباض بشكل أقوى وأن تزداد سرعة ضربات القلب لضخ الدم لأجزاء الجسم المختلفة بشكل أسرع ، كما يزداد عمل الرئتين ... وكل هذه العمليات بطبيعة الحال تحتاج إلى كميات إضافية من الطاقة .
سر هذه الطاقة هو ... التغذية ثم التغذية ثم التغذية ... وحيث أن موضوع تغذية السباحين أكبر بكثير من أن نحتويه في كتاب واحد فضلاً عن عدد قليل من الصفحات ، فسوف نكتفي بتقديم بعض الإرشادات العامة التي إذا ماأتُّبعت فسوف يحصل لاعبينا على الطاقة اللازمة سواء للتدريب أو للمنافسة دون أدنى مشكلة وبأسرع وأفضل صورة .
أهم مبدأ في التغذية السليمة للسباحين هو احتواء الوجبات خلال اليوم الواحد على العناصر الغذائية الثلاثة المعروفة وبالنسب التالية :
1- الكربوهيدرات ونسبتها حوالي 60 ـ 70 % من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يومياً .
2- البروتينات ونسبتها حوالي 15 % .
3- الدهــون ونسبتها حوالي 20 % .
مع العلم بأن الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي والمباشر للطاقة ، وهي عبارة عن نشويات وسكريات ... حيث تصل نسبة النشويات من الكربوهيدرات حوالي 80 % كحد أدنى ... وأكثر الأطعمة غناءاً بالنشويات : البطاطس والبطاطا والخبز والأرز والمكرونة وحبوب الإفطار .
السوائل ثم السوائل ثم السوائل .. بدون تناول الكميات المطلوبة من السوائل لا تستطيع أجهزة الجسم تأدية وظائفها بكفاءة ، فنقص مستوى السوائل في الجسم يتسبب في رفع لزوجة الدم ومرور الجسم بحالة من الجفاف .. الأمر الذي يؤدي إلى إجهاد القلب والأوعية الدموية كما تزداد درجة حرارة الجسم وكل ذلك من شأنه تصعيب الاستمرار في الأداء مع الشعور بالتعب بسرعة ، وبأي حال يجب ألا تقل كمية السوائل التي نتناولها فـي اليوم عن 2 لتر ، ويزيد الأمر أهمية في حالة الجو الحار والرطب ، وكمبدأ : يجب ألا ينتظر الفرد الشعور بالعطش حتى يتناول السوائل .
الهرم الغذائي والحصص اليومية :
يعد ما يعرف بالهرم الغذائي دليل الفرد إلى النظام الغذائي اليومي الصحيح ، ويتكون هذا الهرم من أربع مجموعات

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة
هي :
1- الخبز والأرز والمكرونة ... وتشكل هذه الأطعمة 40 ـ 45 % تقريباً من القائمة النموذجية للغذاء اليومي ، فهي مصدر مباشر للطاقة ... ولكن يجب عدم الإفراط في تناولها .
2- الخضروات والفاكهة ... وتشكل 30 % من القائمة النموذجية للغذاء اليومي ، وهذه المجموعة تمدنا بالفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف اللازمة لتحسين الوظائف الحيوية للجسم .
3- اللحوم والطيور والأسماك والألبان والبيض ... بالإضافة للحبوب الجافة والمكسرات ، وتعد هذه المجموعة المصدر الذي يمد الجسم بالبروتينات وبالمعادن أيضاً وبالأخص الكالسيوم ، وهي تشكل 20 ـ 25 % من القائمة النموذجية للغذاء اليومي .
4- الدهون والزيوت والحلويات ... وتشكل أقل من 5 % من القائمة النموذجية للغذاء اليومي .
أما بالنسبة لما يعرف بالحصص اليومية ( والحصة هنا بمثابة وحدة قياس لكميات الطعام عند تناوله ) فالجدول التالي يوضح لنا الحصص أو كميات الطعام المطلوبة يومياً في الظروف العادية :
المجموعة عدد الحصص مثال للحصة الواحدة من الأطعمة المختلفة
الكربوهيدرات 10 ـ 12 ـ 4 شرائح ( 120 جرام ) من الخبز
ـ 4 ملاعق ( 120 جرام ) حبوب جاهزة للأكل أو زبيب
ـ نصف كوب من الأرز أو المكرونة المطبوخة
ـ 70 جرام كورن فليكس مع 300 ملليلتر لبن
الخضروات 4 ـ 5 ـ من الطماطم ثمرتان متوسطتان ومن الجزر ثمرة كبيرة
ـ كوب أو 240 جرام من الخضروات الورقية الخضراء
ـ نصف كوب من الخضروات المطبوخة
الفاكهة 3 ـ 4 ـ ثمرة متوسطة الحجم من التفاح أو الموز أو البرتقال
ـ ثمرتين من المشمش أو البرقوق أو الكيوي
ـ كوب عصير فاكهة طازج ( 100 % عصير )
ـ ثلاثة أرباع كوب فاكهة معلبة ( بدون العصير )
البروتينات 2 ـ 3 ـ 100 جرام لحم خالي من الشحوم أو سمك
ـ نصف كوب بسلة مجففة مطبوخة أو بيضة واحدة
الألبان 2 ـ 3 ـ كوب واحد من اللبن أو الزبادي
ـ 60 جرام جبنة صناعية أو 15 جرام جبنة طبيعية
الوجبات الغذائية قبل وأثناء وبعد كلاً من التدريب أو المنافسة :
أولاً : وجبة ما قبل التدريب أو المنافسة :
أهم ما يجب مراعاته في هذه الوجبة :
1- ألا تكون كبيرة الحجم ( لا نملئ المعدة أو ننتظر الشبع ، في الحديث الشريف : ثلث لطعامك وثلث لشرابك وثلث لنفَسِك ) .
2- أن يغلب عليها عنصر الكربوهيدرات وبالأخص النشويات ، ومن الأطعمة المقترحة هنا : الأرز ـ المكرونة ـ البطاطس المسلوقة أو المشوية مع القليل من الزيت أو السمن النباتي .. وكذلك البطاطا الحلوة والموز والعنب والمانجو وكلاً من البلح والمشمش المجفف ، والزبيب والبطيخ وعصير التوت والتفاح والبرتقال بالإضافة إلى الخبز الأبيض .
3- أن تكون مألوفة : أي لا يصح تجربة أي طعام جديد في هذه الأوقات .
4- أن يتم تناولها قبل موعد التدريب أو المنافسة بـ 3 ـ 4 ساعات .
5- أن يليها بحوالي نصف ساعة تناول بعض السوائل وذلك في حدود نصف لتر ، ثم تناول ثمن إلى ربع لتر من السوائل قبل ربع إلى نصف ساعة من موعد التدريب أو المنافسة .
6- تجنب تناول الأطعمة الدهنية كاللحوم والأسماك الدسمة واللبن أو الزبادي كامل الدسم والجبن ، وكذلك الأطعمة المعدَّة بطريقة القلي كالبطاطس المحمرة .
7- تجنب تناول الأطعمة صعبة الهضم كالخيار والكرنب والقرنبيط والفجل والكرات ، مع تقليل الأطعمة التي يكثر بها نسبة الألياف كالبقوليات مثل الفول والعدس واللوبيا والفاصوليا والبسلة بالإضافة إلى عيدان الخس والفجل والجرجير ... فيجب أن تكون الوجبة خفيفة وسهلة الهضم .
8- تجنب تناول الأطعمة المسببة للغازات كاللوبيا والفاصوليا والفول السوداني والذرة المشوي والكرنب والقرنبيط وكذلك المشروبات الغازية .
9- تجنب تناول الأطعمة المحتوية على نسبة عالية من السكر المكرر كالحلويات الشرقية .
10- تجنب تناول الأطعمة المالحة كالفسيخ والرنجة والطرشي وصلصة السمك .
11- تجنب استخدام الملح والتوابل على مائدة الطعام .
12- تجنب تناول الشاي والقهوة وكذلك المشروبات الغازية لأنها مدرات للبول .
13- وأخيراً .. أن تكون الوجبة محبوبة وممتعة قدر الإمكان .
أمثلة للوجبات ( الأساسية ) التي يمكن تناولها قبل المنافسة بـ 2 ــ 4 ساعات :
أولاً : إذا كانت إفطاراً :
ـ حبوب الإفطار أو العصيدة مع لبن منخفض الدسم + فواكه طازجة .
ـ توست أو خبز مع المربى أو اللحم + زبادي منخفض الدسم .

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

ثانياً : إذا كانت غداءاً :
ـ سندوتشات التونة أو اللحم + فواكه طازجة .
ـ مكرونة أو أرز مع صلصة الطماطم + فواكه طازجة .
ـ بطاطس مشوية مع حشو منخفض الدسم + فواكه طازجة .
أمثلة للوجبات ( الخفيفة ) التي يمكن تناولها قبل المنافسة بساعة واحدة :
ـ خليط الفواكه : مثل الموز والتفاح والبرتقال والعنب والكيوي .
ـ فواكه معلبة .
ـ مشمش أو بلح مجفف .
ـ زبادي الفواكه منخفض الدسم .
ثانياً : ما يتم تناوله أثناء التدريب أو أثناء منافسات المسافات الطويلة :
أولاً : إذا كانت مدة التدريب أقل من ساعة فيُكتفى بشرب الماء .
ثانياً : وإذا كانت مدة التدريب أطول من ساعة يتم تناول ربع لتر من المشروب الرياضي المجهز سابقاً وذلك على فترات منتظمة كل 15 ـ 20 دقيقة ، ويتشابه مع هذه الحالة منافسات المسافات الطويلة ( لمسافة أكبر من 4 كم ) .
ملحوظة : المشروب الرياضي عبارة عـن مشروب يحتوي على 6 ـ 8 جـرام من الكربوهيدرات لكل 100 ملليلتر ماء ، وهذا المشروب يمكن إعداده بالمنزل ويتميز بسرعة امتصاص الدم له ... الأمر الذي يـؤدي إلـى سرعة تزويد الجـسم بكميات إضافية من الماء والطاقة معاً ، مما يساعد على رفع مستوى الأداء وتأخير ظهور التعب ... ومن الأمثلة التي يمكن إعدادها منزلياً :
ـ 200 ملليلتر من عصير الليمون المركز مع 800 ملليلتر ماء .
ـ 500 ملليلتر من عصير الفواكه المركز مع 500 ملليلتر ماء .
ـ 40 إلى 80 جرام سكروز ( سكر المائدة ) مع 1000 ملليلتر ( واحد لتر ) ماء .
ومع كل هذه الأمثلة يمكن إضافة ربع ملعقة شاي ( 1 ـ 1.5 جرام ) ملح ـ اختياري .
وهذه الأمثلة لا تختلف كثيراً عن أشهر المشروبات الرياضية التجارية انتشاراً بالأسواق وهو الإيزوستار ( Isostar _Fast Hydration ) .

ثالثاً : ما يتم تناوله بين المنافسات ( في اليوم الواحد ) :
أولاً : إذا كانت المدة أقل من ساعة فيُكتفى بشرب السوائل .
ثانياً : وإذا كانت المدة أطول مـن ساعة فإما تناول السـوائل ( المشروبات الرياضية ) أو يمكن تناول القليل من الزبيب أو المشمش أو التمر المجففان ( ملئ يدين أو 125 جرام ) ، أو فواكه طازجة كالموز والبرتقال والعنب والكيوي ويمكن تناول الفواكه المعلبة أو زبادي الفواكه منخفض الدسم ... وكل ذلك في حدود 150 جرام ، وكذلك يمكن تناول سندوتشات العسل أو المربى أو الموز ، ولا ننسى أن نتناول كمية مناسبة من الماء ( نصف لتر تقريباً ) .
رابعاً : وجبة مابعد التدريب أو المنافسة :
أهم ما يجب مراعاته في هذه الوجبة :
أولاً : تناول نصف لتر سوائل فور الخروج من التدريب أو المنافسة .
ثانياً : تواجد نسبة عالية من الكربوهيدرات وذلك بمقدار واحد جرام لكل واحد كيلو جرام من وزن الجسم ، وذلك لتعويض كمية الكربوهيدرات المستهلكة في إنتاج الطاقة ( تماثل هذه الوجبة بقدر كبير وجبة ماقبل التدريب أو المنافسة ) ، ولكن يجب أيضاً أن تحتوي الوجبة على البروتينات ، حيث أنه في التدريب العنيف أو المنافسات يحدث بعض التلف للأنسجة العضلية الأمر الذي يتطلب توفير بعض البروتين بالوجبة ، وعدم التعويض الكافي لكلاً من الكربوهيدرات أو البروتينات ( وبالأخص الكربوهيدرات ) يؤثر سلبياً على التدريب أو المنافسة في اليوم التالي .
ثالثاً : يفضل تناول هذه الوجبة خلال النصف ساعة الأولى بعد انتهاء التدريب أو المنافسة ، ففرصة التعويض السريع للكربوهيدرات والبروتينات المستهلكة تكون قوية جداً خلال هذه الفترة ، ولأهمية هذا الشرط يمكن مؤقتاً تناول طعام غني بالكربوهيدرات مثل الأطعمة التي يمكن تناولها بين السباقات والسالف ذكرها ، لحين توفير الوجبة الساخنة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات معاً والتي يجب أن يتم تناولها خلال ساعتين كحد أقصى .
رابعاً : يجب الاهتمام بتعويض بعض الفيتامينات والأملاح المعدنية وأهمها مايلي :
1ـ فيتامين C لدوره في تنشيط جهاز المناعة والتقليل من فرص التعرض لنزلات البرد المفاجئة ، ويوجد بوفرة في الموالح كالليمون والبرتقال .
2ـ فيتامين E الذي يعد من أفضل مضادات الأكسدة ، ويوجد بوفرة في الجرجير والخضروات الورقية واللحوم .
3ـ فيتامين B المركب الذي يساعد على بناء خلايا الجسم وبالأخص خلايا الدم الحمراء والبيضاء كما يساعد على التخلص من ألام العضلات الناتج عن العمل العضلي العنيف ، ويوجد هذا الفيتامين بوفرة في الكبد واللحوم والبيض .
4ـ كلاً من الصوديوم والبوتاسيوم لدورهما معاً في الحفاظ على توازن السوائل بالجسم والتحكم في وظائف كلاً من الأعصاب والعضلات ، ويتوفر الصوديوم في المخللات والجبن والخبز ، أما البوتاسيوم فيتوفر في البطاطس والموز والبرتقال .
نموذج لقائمة غذاء يوم عادي
به تدريبه واحدة مساءاً لسباح يزن 60 ــ 70 كجم
الإفطار :
ـ 100 جرام ( سلطانية كبيرة ) من الحبوب
الغذائية ( فول ، عدس ، حمص ، لوبيا ) .
ـ 200 مللي ( 1 كوب ) لبن منزوع الدسم .
ـ 60 جرام ( 2 ملعقة مائدة ) زبيب .
ـ 200 مللي ( 1 كوب ) عصير فواكه .
ج

الوجبة الخفيفة بين الإفطار والغذاء :
ـ 1 سندوتش موز ( 2 شريحة من الخبز و 1 إصبع موز ) .
الغذاء :
ـ أرز مـع خلطة مـن الخضــروات والزبيب ( مقدار الأرز 125 جرام قبل الطبخ ) وذلك مع60 جرام من لحم الدجاج أو لحم الديك الرومي .
ـ 2 شريحة من الخبز .
ـ ما يساوي 200 جرام من ثمار الفاكهة .
الوجبة الخفيفة قبل التدريب بساعة :
ـ 2 إصبع موز .
أثناء التدريب :
ـ 1 لتر مشروب رياضي ( يحتوي على 6 ـ 8 جرام كربوهيدرات لكل 100 مللي ) .
الوجبة الخفيفة بعد التدريب مباشرةً :
ـ 2 بولة أيس كريم بسكوتة ، أو سندويتش عسل ( شرائح خبز 120 جرام مع ملعقتين أو 30 جرام عسل ) ، أو 4 ملاعق مائدة ممسوحة ( 130 جرام ) زبيب ، أو 80 جرام حبوب غذائية كالقمح والأرز مع 300 مللي لبن .
العشاء :
ـ مكرونة ( مقدار 60 جرام قبل الطبخ ) .
ـ 125 جرام من الخضروات والتي يتم تحميرها مع التقليب .
ـ 60 جرام من لحوم الطيور والتي يتم تحميرها مع التقليب .
ـ 200 جرام سلطة خضراء .
ـ 200 جرام سلطة فواكه .
الوجبة الخفيفة قبل النوم :
ـ 2 شريحة من التوست مع العسل .
ـ 1 علبة زبادي منخفض الدسم .
*ملحوظة : يجب تجنب البيتزا أو الفطائر المزينة باللحم المفروم أو البيف أو السجق البقري المتبل أو السلامي أو الكميات الكبيرة من الجبن .
أهمية بعض الفيتامينات ومصادرها الغذائية :
فيتامين ( A )
أهميته :
الحفاظ على سلامة ودقة النظر وسلامة الجلد والأغشية المخاطية والشعر ، يساعد على النمو الطبيعي للعظام والأسنان ، يساعد على علاج حب الشباب والدمامل ، كما يحمي من نزلات البرد والعدوى .
مصادره :
الكبد ، اللحوم ، الأسماك ، البيض ، اللبن كامل الدسم ، الجبن ، الزبد ، السمن ، كلاً من الفاكهة والخضروات ذات اللون الأخضر والأصفر والبرتقالي ( وبالأخص : المشمش والجزر والبسلة والخس والطماطم ) .
فيتامين ( B ) المركب
أهميته :
تكوين بعض الإنزيمات اللازمة لعمليات إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات ، يشارك في عمليات هضم الطعام وكذلك عمليات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والبروتينات والدهون وبالأخص البروتينات ، يساعد على تطور ونمو الخلايا والعظام ، يساعد في تحسين عمل الأعصاب ، يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء أي زيادة قدرة الجسم في الحصول على الأكسوجين أثناء تدريبات التحمل ، يساعد في تكوين كلاً من خلايا الدم الحمراء والبيضاء داخل مخ العظام ، الحفاظ على سلامة الجلد وسلامة العينين ، يمنع حدوث بعض أنواع الأنيميا . ونقصه يعني انخفاض القدرة على العمل وظهور الصداع وخفقان القلب وتشنجات الأطراف ، وفي حالة النقص الحاد لهذا الفيتامين يظهر مرض البري بري والذي يتمثل في إصابة الأعصاب الطرفية مع شلل الرجلين وضمور العضلات ، كما يسبب نقص هذا الفيتامين أيضاً إصابة الجلد والأغشية المخاطية المبطنة للشفتين وتجويف الفم كما يحدث خلل بالجهاز الهضمي يصاحبه إسهال هذا بالإضافة إلى تأثر الجهاز العصبي فتظهر الاضطرابات النفسية .
مصادره :
الكبد ، الكلية ، اللحوم الحمراء والطيور الخالية من الشحوم ، الأسماك ، البيض ، اللبن ومنتجات الألبان ، البقول والحبوب خاصة الفول والعدس والبسلة والفاصوليا واللوبيا والقمح والخبز الأسمر والردة وبروتين الصويا ، الخميرة ، السبانخ والخضروات الورقية الخضراء ، القرنبيط والبروكلي ، الأرز ، الطماطم ، البطاطس ، الفول السوداني .
فيتامين ( C )
أهميته :
يساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ، يساعد على الوقاية من أمراض الجهاز التنفسي ، يساعد في عمليات النمو وإصلاح الخلايا التالفة ، يحافظ على سلامة الأمعاء والأسنان ، يساعد في إنتاج الهيموجلوبين وخلايا الدم الحمراء أي زيادة قدرة الجسم في الحصول على الأكسوجين أثناء تدريبات التحمل ، تحسين سرعة الاستشفاء من التدريبات البدنية وتأخير الشعور بالتعب ، كما يقوم بتكوين الأدرينالين الذي يعد مضاداً قوياً للأكسدة . ونقصه يعني انخفاض القدرة على العمل وظهور الإرهاق بسرعة وازدياد نفاذية الأوعية الدموية والإصابة بنزيف اللثة .
مصادره :
الليمون والفواكه الطازجة كالفراولة والبرتقال واليوسفي والبطيخ والشمام ، التوت ، الطماطم ، الفلفل الأخضر ، البطاطس المشوية ، القرنبيط والكرنب والبروكلي ، الزبيب ، الخضروات المورقة ذات الألوان القاتمة .
فيتامين ( D )
أهميته :
يتحكم في عملية امتصاص الكالسيوم من الأمعاء ، يمنع الإصابة بالكساح للأطفال ولين العظام للكبار ، يساعد على تنظيم عملية تكون العظام والأسنان .
مصادره :
أشعة الشمس فوق البنفسجية عند سقوطها على الجلد ، الأسماك الطازجة وبالأخص التي بها نسبة من الزيوت ، الكبد ، البيض ، الزبادي ، الزبدة والسمن والزيوت ، المنتجات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د .
فيتامين ( E )
أهميته :
حماية الأنسجة من التلف الناتج عن الجزيئات التفاعلية الغير مستقرة ، يساعد في عمليات التطور والنمو الطبيعي ، يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ، كما يساعد على الوقاية من أمراض القلب والسرطان وألام العضلات التي تظهر نتيجة التدريبات البدنية .
مصادره :
الأرز ، الأسماك التي بها نسبة زيوت ، اللبن ومنتجات الألبان ، صفار البيض ، خبز الدقيق الكامل ، الذرة وجميع أنواع الحبوب ، الأفوكادو ، الجوز واللوز ، بذور السمسم وبذور عباد الشمس ، الخس وجميع الخضروات المورقة الخضراء ، زيوت الخضروات النقية وزيت بذر القمح وزيت الذرة وزيت عباد الشمس ، بالإضافة إلى الفول السوداني وزبد الفول السوداني .
*ملحوظات هامة :
1- النظام الغذائي السليم يفي باحتياجات الجسم من جميع الفيتامينات ، بشرط توفير الخضروات والفواكه الطازجة ، مع تقليل مدة الطهي للخضروات فبعض الفيتامينات تتأثر بطول مدة الطهي كفيتامين A وفيتامين C .
2- في بعض الحالات والظروف كفترات التدريب العنيف من الموسم وكذلك مع تدريب سباحي المسافات الطويلة يُنصح بمراجعة طبيب مختص في تناول بعض الفيتامينات مثل 50 ـ 100 ملليجرام يومياً من فيتامين C و 2 ـ 4 ملليجرام من فيتامين B1 الثيامين .
* ونختم بذكر بعض الإرشادات الهامة .... والتي يجب على السباحين مراعاتها مع ماسبق لتحقيق النظام الغذائي الجيد :
احرص على :
1- أن يكون عدد الوجبات الأساسية يومياً من 4 إلى 6 وجبات ، فمن الممكن بسهولة إضافة وجبتان خفيفتان غير الثلاث وجبات التقليدية ( الإفطار ، الغذاء ، العشاء ) بواقع وجبة خفيفة بعد كلاً من الإفطار والغذاء وليكن بساعتين إلى ثلاث ساعات ، وكمبدأ لا يترك الفرد نفسه بدون تناول أي طعام خلال 3 أو 4 ساعات مـن أخر طعام تناوله .
2- عمل مواعيد ثابتة مناسبة للوجبات والحفاظ عليها .
3- الالتزام بعدم تخطي حدود النسب أو الحصص ( الحدود الصغرى أو الكبرى ) للعناصر أو المجموعات الغذائية .
4- التركيز في وجبتي الإفطار والغذاء على البروتينات والدهون وفي وجبة العشاء على الكربوهيدرات .
5- شرب الماء عند الاستيقاظ .
6- تناوُل ( وذلك على مدار اليوم ـ بقدر الإمكان ) أكثر من نوع من الخضروات والفاكهة ومن منتجات الألبان والحبوب والبقول .
7- تناوُل ( وذلك على مدار الأسبوع ـ بقدر الإمكان ) نوعين مختلفين من اللحوم الحمراء والطيور .
8- تناوُل ( وذلك على مدار الأسبوع ـ بقدر الإمكان ) نوع أو نوعين من الأسماك الغنية بالزيوت ، وذلك بمقدار 200ـ 300 جرام على مرتين ، ومن أمثلة تلك الأسماك : الماكريل والسلمون والسردين والتونة .
9- تناوُل السلطة الخضراء أو الخضروات الطازجة في بداية الوجبة ، فإنها تعطي شعوراً بامتلاء المعدة وبالتالي سرعة الإحساس بالشبع الأمر الذي يفيد في عدم ملئ المعدة بالطعام .
10- مضغ الطعام جيداً وببطء ... وستجد أنك تأكل بدون إفراط .
11- تخزين زيوت الطعام في مكان مظلم وبارد ، وعدم استخدامها مرةً ثانيةً بعد تسخينها .
تجنب العادات الخاطئة التالية :
1- إهمال وجبة الإفطار .
2- تناول وجبة الغداء والنوم مباشرةً .
3- شرب الماء أو أي سوائل أثناء تناول الطعام أو قبل مرور نصف ساعة على الأقل من الانتهاء من تناول الطعام .
4- الإكثار من تناول التسالي ( اللب والفول السوداني والمكسرات ) والحلويات والمياه الغازية .
5- تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز .
6- الأكل بكثرة وبدون حساب بين الوجبات .
7- استخدام ( أو الطهي بـ ) كميات كبيرة وغير محسوبة من الدهون وبالأخص السمن أو الزبد الحيواني وكذلك الزيوت المهدرجة .
8- تناول الأطعمة ساخنة جداً أو باردة جداً .
* وتأكيداً على النصائح الغالية الأخيرة ننقل ما ذُكر بالنص بأحد المجلات المتخصصة في التغذية والصحة عن أسباب ومخاطر تناول الطعام بدون داعي :
لماذا نأكل أكثر من حاجة أجسامنا؟!!
هناك حالة طبيعية توجهنا نحو تناول الطعام وهي شعورنا بالجوع نتيجة نقصان في تركيز سكر الجلوكوز الذي يزود الجسم بالطاقة الكافية للقيام بجميع النشاطات الوظيفية المطلوبة ، ولكن هل في كل مرة نتناول الغذاء لأننا نشعر بالجوع? بالطبع هناك مجموعة من الأسباب الأخرى التي تدفعنا لتناول الطعام رغم عدم شعورنا بالجوع يمكن إجمالها فيما يلي :
الجهل بقواعد التغذية السليمة :
مثل بعض حالات الاكتئاب والتوتر والقلق والشعور بالوحدة والفراغ يلجأ بعض من يعاني من هذه العوارض إلى إشباع هذا الإحساس بتناول الطعام اعتقاداً منهم أن هذه الطريقة تساعد قليلا في التخفيف من الحالة وقتل الوقت الضائع بتناول الطعام ولكن من الأفضل محاولة حل سبب الأزمة النفسية حتى لا تتكون أزمة أخرى وهي زيادة الأكل عن الحاجة وما تؤدي إليه من زيادة الوزن وأمراض السمنة مثل السكري والضغط وارتفاع الكوليسترول . إن قضاء أوقات الفراغ في أعمال مفيدة مثل القراءة والتنزه ومزاولة حرفة أو هواية معينة يساعد أيضاً في حل هذه المشكلة .
التأثر بالإعلانات التجارية بالتلفاز :
مشاهدة التلفزيون وما فيه من الإعلانات التجارية التي تعرض مأكولات شهية بطريقة مغرية تجعل من تناول الطعام لذة لا تقاوم يدفع البعض تلقائياً إلى تحضير الطعام وتناوله ومما يزيد هذه الحالة سواءً مشاهدة التلفزيون والاسترخاء لساعات طويلة مما يجعل القابلية للأكل أكبر ثم الخلود إلى النوم والمعدة ممتلئة .
إغراءات فتح الشهية للطعام اللذيذ :
أحيانا تكون الرغبة نحو تناول الطعام لأنه ممتع المنظر شهي ولذيذ المذاق وحسن الإعداد فيستمر الإنسان في تناوله حتى بعد أن يشعر بالشبع مما يؤدي لزيادة الوزن وينبغي أن نتناول كمية أقل ونتلذذ حتى لو كان هذا الطعام شهياً ولذيذاً .
وجود الطعام وكثرة أنواعه :
يأكل الفرد أحياناً أكثر من حاجته لوجود الطعام بكمية كبيرة وبأنواع وألوان ونكهات مختلفة متعددة، فينبغي إيجاد طريقة للاستفادة من الطعام الزائد عن الحاجة غير التخلص منه في أمعائنا .
وقت الطعام :
يقبل بعض الأفراد على تناول الطعام مع العائلة لأن وقت الطعام قد حان سواء كان هؤلاء يشعرون بالجوع أم لا أي أننا نأكل لأن الجميع يأكل في هذا الوقت .
تناول بعض الأدوية :
هناك بعض الأدوية تعمل على زيادة احتياج الجسم للطاقة ( مثل بعض أدوية الحساسية ) مما يؤدي إلى زيادة الشهية ...... الطعام نعمة من الله سبحانه فينبغي الحفاظ على هذه النعمة وتناولها باعتدال وتوازن وخير الأمور الوسط حتى في تناول الغذاء .
{ وكلوا واشربوا ولا تسرفوا إنه لا يحب المسرفين } ( الأعراف :31 ) .
قال صلى الله عليه وسلم : " نحن قوم لا نأكل حتى نجوع وإذا أكلنا لا نشبع "









ابو حنين likes this.
عرض البوم صور هوجن   رد مع اقتباس
قديم 05-01-2014, 12:21 PM   المشاركة رقم: 2 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
المدير الاداري- الادارة العليا للشبكة
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية ابو حنين


البيانات
التسجيل: Nov 2011
العضوية: 3860
المشاركات: 1,364 [+]
بمعدل : 0.48 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
ابو حنين غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : هوجن المنتدى : السباحة

اغلفة فيس بوك

مجهود رائع منكِ
مواضيعك دوما
إعلانات

رائعة بارك الله فيكِ
هكذا دوما











عرض البوم صور ابو حنين   رد مع اقتباس
قديم 05-02-2014, 02:45 PM   المشاركة رقم: 3 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية سيف الله


البيانات
التسجيل: Mar 2012
العضوية: 3956
المشاركات: 978 [+]
بمعدل : 0.36 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
سيف الله غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : هوجن المنتدى : السباحة

اغلفة فيس بوك

دومت دائما متميز معلومات

ومجهود قوي جدا دومت سالم حبيبي









توقيع : سيف الله

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة


مع تحياتي

سيف الله

عرض البوم صور سيف الله   رد مع اقتباس
قديم 07-24-2015, 10:13 PM   المشاركة رقم: 4 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية بنت مكة


البيانات
التسجيل: Jul 2014
العضوية: 4421
المشاركات: 174 [+]
بمعدل : 0.09 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
بنت مكة غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : هوجن المنتدى : السباحة

اغلفة فيس بوك

سلمت يدآك ع آلطـرح الانتقاء المميز
الله يعطيك العافية يآرب
بـ نتظـآر آلمزيد من هـذآ العطــآء











عرض البوم صور بنت مكة   رد مع اقتباس
قديم 03-15-2019, 08:12 AM   المشاركة رقم: 5 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. لاعـب نـشـيـط .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية ندم عمري


البيانات
التسجيل: Feb 2015
العضوية: 4535
المشاركات: 26 [+]
بمعدل : 0.02 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
ندم عمري غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : هوجن المنتدى : السباحة

اغلفة فيس بوك

يعطيك الف الف عافيه

موضوع رااائع

وجهود أروع









عرض البوم صور ندم عمري   رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

الكلمات الدلالية (Tags)
السباحين2014, العام2014،تغذية, حلوان, سباحة, فرق, نادي


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 2 ( الأعضاء 0 والزوار 2)
 
أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة

الانتقال السريع

المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
جديد 2012 خلاصة تغذية لاعبى كمال الاجسام2012 كنج بيروت نادي التغذية العامة 10 11-15-2012 05:13 AM
Shanghai 2011 world championships بطولة السباحة 2011 في سباحة الفراشة السندباد اليمني السباحة 8 09-03-2012 08:38 AM
تعليم سباحة الصدر الشيخ ياسين السباحة 9 06-23-2012 10:04 AM
أحسن تغذية للاعبى كمال الأجسام rahmou نادي التغذية العامة 40 02-17-2012 02:54 PM
تغذية لاعب كمال الاجسام في رمضان مهم جدا آلبـ^ـآشـ^ـآ نادي التغذية العامة 0 07-26-2011 08:08 AM


الساعة الآن 04:15 AM


Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO By Mohamed Mohtrf
جميع الحقوق محفوظة لـ MASTeR GYM

a.d - i.s.s.w