استرجاع كلمة المرور طلب كود تفعيل العضوية تفعيل العضوية قوانين المنتدى
العودة   MaSTeR GYM نادي كمال الاجسام , بناء الاجسام > التغذية > نادي التغذية العامة

التسجيل السريع مُتاح
عزيزي الزائر . وفي حال رغبتم بالإنضمام إلى أسرتنا في المنتدى ينبغي عليكم ،التسجيل!

اسم المستخدم: كلمة المرور: تأكيد كلمة المرور: البريد الالكتروني: تأكيد البريد:
موافق على شروط المنتدى 


ملف كامل عن التغذيه، تغذية لاعب كمال الأجسام من الألف إلى الياء

نادي يقدم لك انظمة غذائية سليمة و وجبات صحيه ونصائح معتمدة لكيفية الحفاظ على الوزن المثالي



Like Tree3Likes
  • 3 Post By سونتانا

  انشر الموضوع
إضافة رد
 
LinkBack أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 07-13-2014, 04:34 PM   المشاركة رقم: 1 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة


البيانات
التسجيل: Apr 2014
العضوية: 4368
المشاركات: 370 [+]
بمعدل : 0.19 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
سونتانا غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

المنتدى : نادي التغذية العامة

اغلفة فيس بوك

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

ملف كامل عن التغذيه، تغذية لاعب كمال الأجسام من الألف إلى الياء

ملف كامل عن التغذيه، تغذية لاعب كمال الأجسام من الألف إلى الياء

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

نظراً لأن هذا الموضوع واسع و الحديث فيه يطول كثيراً فقد جمعت المعلومات الأساسية حول التغذية الكاملة للاعب كمال الأجسام

نبدأ على بركة الله

أولاً:
الراتب الغذائي:و هو كمية الأغذية المتناولة خلال 24 ساعة و يجب أن تتضمن كل الأغذية الضرورية للجسم

أنواع الراتب الغذائي:

راتب الصيانة: و هو كمية الأغذية الضرورية للجسم ليعوض الفقد الإجباري في المواد الغذائية التي يفقدها الجسم خلال اليوم من خلال حركات القلب و المعدة و الأمعاء و حركات التنفس و الحركات العضلية البسيطة
تقدر ب2400حرة يتم تأمينها من الأغذية التالية:
400غ سكريات 50غرام دسم 70 غرام بروتين

راتب العمل الذهني:يزيد عن راتب الصيانة بقليل

راتب النساء:أقل من الرجال و يزداد عند الحمل و الإرضاع

راتب المراهقين:أكبر بكثير من راتب الصيانة لأن الجسم في حالة بناء و يحتاج لكل المواد الغذائية بكميات كبيرة

الراتب العضلي:و هو ما يهم لعبة كمال الأجسام و فيه تزيد السعرات اللازمة للجسم بكميات كبيرة جداً من البروتينات و الكربوهيدرات و الدسم

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

ثانياً:
السعرات الحرارية و المواد الغذائية الأساسية:

السعرات الحرارية:مقدار الطاقة في الأغذية تقدر بالحرة و ينتج 1غ من البروتين أو الكربوهيدرات 4 حرات
أما 1غ دسم فيحرر 9 حرات
و تستطيع معرفة السعرات المناسبة لك من خلال المعادلة التالية:

عدد السعرات التي تحتاجها يومياً = وزنك بالكيلو جرام * 33

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

المواد الغذائية الأساسية:

البروتينات:
مادة غذائية تتركب من الكربون و الهيدروجين و الأوكسجين و الآزوت و تتواجد فيها عناصر أخرى بنسب قليلة مثل الكبريت و الفوسفور
و كلمة البروتين مشتقة من اليونانية و تعني الأول أو الأهم و يعد وجود كميات مختلفة منها كماً و نوعاً ضمن الخلايا معياراً لشدى الفعاليات الحيوية لهذه الخلايا و تتكون من وحدات بنائية أساسية هي الحموض الأمينية

لها العديد من الوظائف في الجسم نورد أهمها:
تنظم الإستقلاب في الجسم لأن بعض الهرمونات ذات تركيب بروتيني
تلعب دور دفاعي عن الجسم لأن الأضداد بروتينات
تسبب التقلص العضلي لأن الأكتين و الميوزين بروتينات تسبب حركتهما انقباض العضلات و انبساطها
تدخل في تركيب كل الخلايا و المواد الخلالية

أين توجد البروتينات؟

لها العديد من المصادر أهمها:
الأسماك: كالسردين و التونا
الدواجن: كالدجاج و الديك الرومي
اللحوم الحمراء
الألبان و مشتقاتها
البيض
البقوليات: كالحمص و الفول و البازلاء
القمح

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

الكربوهيدرات:
مادة غذائية تتركب من الهيدروجين و الأوكسجين و تدعى بمائيات الكربون أو السكريات و تعد هذه المركبات المصدر الأساسي للطاقة في الخلايا الحيوانية و النباتية
تصنف إلى :
سكاكر أحادية: تعد سكاكر بسيطة فهي غير قابلة للحلمهة
سكاكر قليلة التعدد: تتألف من عدد قليل من جزيئات السكاكر الأحادية
السكاكر المتعددة: تتألف من عدد كبير من جزيئات السكاكر الأحادية

لها العديد من الوظائف في الجسم نورد أهمها:
تدخل في تركيب الخلايا
تشكل مصدر هام للطاقة في الجسم
تشكل المواد الخام لبناء مواد أخرى من بروتينات و دسم


أين توجد الكربوهيدرات؟

لها العديد من المصادر أهمها:
الخبز الأبيض
البطاطا
الشوفان
الأرز و خاصة البني
الكعك
المعكرونة
العصير
الفاكهة
الحلويات

الدسم أو الدهون:
مادة غذائية هامة تقسم إلى بسيطة و مقترنة و ستيروئيدات
و من أهم أنواع الدسم:
الدسم المشبع الذي يكون صلب في درجة الحرارة العادية(مثل الدهون الحيوانية) و الدسم غير المشبع و الذي يكون سائل (مثل زيت الزيتون)

للدسم العديد من الوظائف في الجسم:
تدخل في تركيب الغشاء الهيولي للخلايا
تشكل مصدر هام للطاقة
تكون بعض الفيتامينات و الهرمونات
تعمل مواد عازلة للحرارة

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

تعد الدهون الصحية الغير مشبعة خاصة مادة هامة لأنها تساعد في رفع معدل التستوستيرون في الجسم و هو الأمر الذي يعمل على زيادة نمو العضلات و حرق الدهون

و يوجد في:
المكسرات
زيت الزيتون
صفار البيض
منتجات اللبن
اللحم الأحمر
الأفوكادو


الماء:
طبعاً هام جداً للجسم لأنه المكون الأساسي لسوائل الجسم
و يساعد الجسم على التخلص من السموم و الفضلات
يساعد على الحفاظ على درجة حرارة الجسم
لهذا يجب الإرتواء جيداً و أخذ حاجة الجسم و يجب التنويه إلى أنه يجب شرب الماء أثناء التدريب و بعده

الفيتامينات:
مركبات عضوية ضرورية للجسم و لصيانته يسبب نقصها بعض الأمراض و يحتاجها الجسم بكميات قليلة

أهم الفيتامينات و أين توجد :
فيتامين د :زيت السمك و الزبدة و أشعة الشمس فوق البنفسجية تساعد على تكوينه في الجلد
فيتامين ا :البيض و السبانخ
فيتامين ك :الأوراق الخضراء
فيتامين سي :ثمار الحمضيات و البندورة و الفليفلة

الأملاح المعدنية:
يحتاجها الجسم لأهميتها في أداء الكثير من وظائف الجسم و تشكل 1% من وزن المادة الحية
و أهم وظائفها :
الوظيفة البنائية :مثل أملاح الكالسيوم و الفوسفات و تدخل في تركيب العظام و الأسنان و الحديد يدخل في تركيب خضاب الدم
الوظائف التنظيمية
تساهم في تأمين ضغط حلولي مناسب في الخلايا
تلعب دور مساعد لبعض الأنظيمات

و يجب التنويه إلى أن الخلايا الحية لا تستطيع تركيب الأملاح المعدنية و يججب الحصول عليها من البيئة المحيطة(الطعام)

أهم الأملاح و أين توجد:
الصوديوم :ملح الطعام و العدي و القمح
البوتاسيوم :اللحوم و البقوليات و الدراق و البطاطا و الموز
الكالسيوم :الحليب و مشتقاته و الخضروات و المكسرات و صفار البيض
الفوسفور :الحليب و مشتقاته و الخضروات و اللحوم و البقوليات و الأسماك
الحديد :اللحوم و البيض
اليود :ملح الطعام المستخرج من مياه البحر و الأطعمة البحرية
المغنيز :الكبد و الكلية
التوتياء :اللحوم و البيض و البندق و البقوليات

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

ثالثاً:
كيف تكون برنامجك الغذائي؟

أولاً بعد قراءة كل ما سبق
يجب أن تعرف قواعد أساسية في التغذية هي:
تقسم الوجبات إلى 5-6 وجبات صغيرة يومياً
الإفطار يجب أن يكون كبيراً و يحتوي على كل المواد الغذائية
حاول أن تأكل كل 3 ساعات لإمداد جسمك بالطاقة
تناول الكربوهيدرات و البروتين قبل و بعد التمرين
تناول البروتين الحيواني و مخفوق البروتين دائماً
حاول أن تزيد كمية الطعام إذا شعرت بتوقف نمو العضلات أو إذا توقف وزنك عن الزيادة

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة









بتول, وائل and قطووف like this.
عرض البوم صور سونتانا   رد مع اقتباس
قديم 07-14-2014, 02:58 PM   المشاركة رقم: 2 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة


البيانات
التسجيل: Aug 2012
العضوية: 4073
المشاركات: 611 [+]
بمعدل : 0.24 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
وائل غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : سونتانا المنتدى : نادي التغذية العامة

اغلفة فيس بوك

تسلم الايادي على ااالطرح
يعطيك الف عافيه يااالغلا
لاعدمنا تميزك
لآحرمنا الله من جديدك









عرض البوم صور وائل   رد مع اقتباس
قديم 07-15-2014, 02:45 PM   المشاركة رقم: 3 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة


البيانات
التسجيل: Aug 2012
العضوية: 4072
المشاركات: 570 [+]
بمعدل : 0.22 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
بتول غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : سونتانا المنتدى : نادي التغذية العامة

اغلفة فيس بوك

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة









عرض البوم صور بتول   رد مع اقتباس
قديم 07-17-2014, 03:05 PM   المشاركة رقم: 4 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة


البيانات
التسجيل: Apr 2014
العضوية: 4369
المشاركات: 350 [+]
بمعدل : 0.18 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
انتر تيكر غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : سونتانا المنتدى : نادي التغذية العامة

اغلفة فيس بوك

شكرآ جزيلا على الموضوع الرائع و المميز

واصل تالقك معنا فى المنتدى









عرض البوم صور انتر تيكر   رد مع اقتباس
قديم 07-21-2014, 02:22 PM   المشاركة رقم: 5 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. ريـاضـي نـشـيط .::
الرتبة


البيانات
التسجيل: Jul 2014
العضوية: 4422
المشاركات: 48 [+]
بمعدل : 0.03 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
قطووف غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : سونتانا المنتدى : نادي التغذية العامة

اغلفة فيس بوك

مجهود رائع منكِ
مواضيعك دوما
رائعة بارك الله فيكِ









عرض البوم صور قطووف   رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

الكلمات الدلالية (Tags)
ملف, لاعب, من, الألف, الأجسام, التغذيه،, الياء, تغذية, عن, إلى, كمال, كامل


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة

الانتقال السريع

المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
تغذية لاعب كمال الأجسام2014،كل ما يخص تغذيه لاعب الاجسام2015 سونتانا نادي التغذية العامة 5 07-03-2014 07:37 AM
معلومات تهم لاعب كمال الأجسام توربيد نادي رياضة كمال الاجسام 1 04-13-2012 05:35 PM
أحسن تغذية للاعبى كمال الأجسام rahmou نادي التغذية العامة 40 02-17-2012 02:54 PM
تغذية لاعب كمال الاجسام في رمضان مهم جدا آلبـ^ـآشـ^ـآ نادي التغذية العامة 0 07-26-2011 08:08 AM
أضرار التدخين وتأثيراته على لاعب كمال الأجسام روني كولمن نادي رياضة كمال الاجسام 8 01-23-2010 12:09 PM


الساعة الآن 10:35 AM


Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO By Mohamed Mohtrf
جميع الحقوق محفوظة لـ MASTeR GYM

a.d - i.s.s.w