استرجاع كلمة المرور طلب كود تفعيل العضوية تفعيل العضوية قوانين المنتدى
العودة   MaSTeR GYM نادي كمال الاجسام , بناء الاجسام > التغذية > نادي زيادة الوزن

التسجيل السريع مُتاح
عزيزي الزائر . وفي حال رغبتم بالإنضمام إلى أسرتنا في المنتدى ينبغي عليكم ،التسجيل!

اسم المستخدم: كلمة المرور: تأكيد كلمة المرور: البريد الالكتروني: تأكيد البريد:
موافق على شروط المنتدى 


نظام غذائى للضخامه العضليه 2015،التغذية من اهم عناصر لعبه كمال الاجسام2016

نادي بهتم بطرق زيادة الوزن والضخامة العضلية والانظمة الغذائية الخاصة بذلك



Like Tree1Likes

  انشر الموضوع
إضافة رد
 
LinkBack أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 01-14-2015, 03:35 PM   المشاركة رقم: 1 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة


البيانات
التسجيل: Apr 2014
العضوية: 4368
المشاركات: 370 [+]
بمعدل : 0.19 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
سونتانا غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

المنتدى : نادي زيادة الوزن

اغلفة فيس بوك

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة
نظام غذائى للضخامه العضليه 2015،التغذية من اهم عناصر لعبه كمال الاجسام2016
نظام غذائى للضخامه العضليه 2015،التغذية من اهم عناصر لعبه كمال الاجسام2016

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

تعتبر زيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) الشغل الشاغل لكل مبتدئى لعبة كمال الاجسام بل وجزئاساسيا من برنامج الاعبين المتقدمين والمحترفين

تعتبر التغذية اهم عناصر اللعبة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك العناصرالثلاثة او الاخلال فى احدهم لن تحرز تقدما بجسمك

يجب على لاعب كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لانه ستزداد نسبة الدهون بجسمه اكثر مما يؤدى الى صعوبة او طول فترة فقدها الأمر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون

يجب عليك النظر الى جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم مقدار التقدم الذى احرزته بجانب طبعا قياس وزنك فاذا لاحظت زيادتها بشكل زائد فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء فى فقد الوزن الزائد
لاتغفل عنصر الراحة، فجسمك لكي ينمو ويزيد اثناء التدريب يجب عليك ان تنال من 7الى 8 ساعات من النوم المتواصل لكى تعطى جسدك الفرصة لكى يصلح وينمي اليافك العضلية
وكما نعلم اثناءفترة اكتساب الوزن علينا ان ناكل قدرا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكه
فيحتاج اللاعب حوالى 40 الى 50 سعر حرارى لكل كيلوغرام من وزن الجسم تقريبا اثناء الضخامة.ولكن لايجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات
الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنه حين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية
ولكى نتعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلى

كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى

كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى

كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى
عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا
حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى500 الى 700 سعر حرارى فى البدايه .ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 الى 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامجنا الغذائى
وفيما يلى مثال توضيحى
هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى وأراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود12 الى 16 اسبوع

الاسبوع 1 - 2 يتناول 2500 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 5 - 6 يتناول 3100 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 7 - 8 يتناول 3400 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 9 - 10 يتناول 3700 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميا
اذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية
تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى

50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات

30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين

20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.
هذه النسب تختلف من لاعب لأخر ولاكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصة للاعبين قليلي الخبرة باجسامهم وما تحتاجه
وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام
اولا : الكاربوهيدرات
يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة
ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسم

ولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى
استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهذا امرا مرفوض

فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة

يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

فالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرة ولا يفضل تناولها فى أوقات اخرى لانها تزيد من حساية الانسولين بصورة سريعة، الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرع

اما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل الكربوهيدرات البسيطة

وهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرين

وفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات :

الكربوهيدرات البسيطة توجد فى الحلوى - الفاكهة - السكر الخام - بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر - بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز

الكربوهيدرات المعقدة توجد فى الارز - المكرونة - البطاطا - الفاصوليا - الخضروات - الخبز- الشوفان -
ثانيا : البروتين

فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 الى 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه

وتعتبر نسبة البروتين من 30 الى 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك

وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين:

اللحم الاحمر - صدور الدجاج - بياض البيض - اللبن - الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين

ثالثا: الدهون
بعض الناس سيظنوا ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون
فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون

فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة

الدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان يؤدى زيادة تراكم الدهون بالجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليستيرول السيء

اما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصة هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية الاساسية

من اهم مصادر الدهون الغير مشبعة - الجيدة السمك نعم فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز


رابعا المكملات الغذائية المستخدمة اثناء الضخامة

الكرياتين

فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل

الجلوتامين

فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستويات النيتروجين عالى بالالياف العضلية

مكمل الفيتامينات

حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط


الواى بروتين

فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتين اللازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرة

فتناول من 30 الى 40 جرام واى مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيط بعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين

ملحوظة


يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 - 7 وجبات يوميا، وذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات، اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى، ثانيا لن يستخدم الجسم تلك الكميات بل سيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتابولزم لديك فتكسب دهنا اكثر
لذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 الى 3 ساعات

هناك بعض الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل

الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصة من الدهون المشبعة

اللحمة البيضاء او اللحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة

البطاطس المحمرة المقلية بالزيت

البيتزا والايس كريم والحلويات

لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة

ولاكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن ان تجعل يوم واحد من الاسبوع تاكل ما تشاء ولاكن دون افراط

واخيرا لا نغفل التدرب بالاوزان الثقيلة ويكون تكرارك ما بين 4 الى 8 تكرارالتمرن 3 الى 4 ايام بالاسبوع

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة









الساحر likes this.
عرض البوم صور سونتانا   رد مع اقتباس
قديم 01-21-2015, 11:32 AM   المشاركة رقم: 2 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة


البيانات
التسجيل: Feb 2014
العضوية: 4336
المشاركات: 430 [+]
بمعدل : 0.21 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
هوجن غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : سونتانا المنتدى : نادي زيادة الوزن

اغلفة فيس بوك

معلومات جامده بجد ننتظر منك الجديد دائما









عرض البوم صور هوجن   رد مع اقتباس
قديم 04-16-2015, 04:25 AM   المشاركة رقم: 3 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. ريـــاضــي .::
الرتبة


البيانات
التسجيل: Apr 2015
العضوية: 4546
المشاركات: 30 [+]
بمعدل : 0.02 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
الحزن غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : سونتانا المنتدى : نادي زيادة الوزن

اغلفة فيس بوك

بارك الله فيكم . مجهود مميز . دمتم بود









عرض البوم صور الحزن   رد مع اقتباس
قديم 04-18-2015, 12:29 AM   المشاركة رقم: 4 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة


البيانات
التسجيل: Apr 2014
العضوية: 4367
المشاركات: 270 [+]
بمعدل : 0.14 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
ستيف اوستن غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : سونتانا المنتدى : نادي زيادة الوزن

اغلفة فيس بوك

سلمت يالغالى على روعه طرحك

نترقب المزيد من جديدك الرائع









عرض البوم صور ستيف اوستن   رد مع اقتباس
قديم 04-30-2015, 08:32 PM   المشاركة رقم: 5 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة


البيانات
التسجيل: Apr 2014
العضوية: 4369
المشاركات: 350 [+]
بمعدل : 0.18 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
انتر تيكر غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : سونتانا المنتدى : نادي زيادة الوزن

اغلفة فيس بوك

سلمت يالغالى على روعه طرحك

نترقب المزيد من جديدك الرائع









عرض البوم صور انتر تيكر   رد مع اقتباس
قديم 06-02-2015, 01:29 PM   المشاركة رقم: 6 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية احمد البرنس


البيانات
التسجيل: Jan 2014
العضوية: 4318
المشاركات: 118 [+]
بمعدل : 0.06 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
احمد البرنس غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : سونتانا المنتدى : نادي زيادة الوزن

اغلفة فيس بوك

جزااك الله خير

لما تقدم من فائدة للجميع









عرض البوم صور احمد البرنس   رد مع اقتباس
قديم 11-03-2015, 11:05 AM   المشاركة رقم: 7 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة


البيانات
التسجيل: Aug 2009
العضوية: 496
المشاركات: 224 [+]
بمعدل : 0.06 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
الساحر غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : سونتانا المنتدى : نادي زيادة الوزن

اغلفة فيس بوك

يعطيك الف الف عافيه

موضوع رااائع

وجهود أروع









توقيع : الساحر




نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

عرض البوم صور الساحر   رد مع اقتباس
قديم 02-09-2016, 09:57 AM   المشاركة رقم: 8 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية ابن الرياض


البيانات
التسجيل: Jul 2014
العضوية: 4420
المشاركات: 289 [+]
بمعدل : 0.15 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
ابن الرياض غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : سونتانا المنتدى : نادي زيادة الوزن

اغلفة فيس بوك

بارك الله فيك على الموضوع القيم والمميز

وفي إنتظار جديدك الأروع والمميز









عرض البوم صور ابن الرياض   رد مع اقتباس
قديم 06-18-2016, 12:53 PM   المشاركة رقم: 9 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
المدير الاداري- الادارة العليا للشبكة
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية ابو حنين


البيانات
التسجيل: Nov 2011
العضوية: 3860
المشاركات: 1,364 [+]
بمعدل : 0.48 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
ابو حنين غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : سونتانا المنتدى : نادي زيادة الوزن

اغلفة فيس بوك

تسسلم الايـآدي على المعلومات الهامة
الله يعطيك الف عافيه يـآرب
بانتظـآر جــديدك القــآدم









عرض البوم صور ابو حنين   رد مع اقتباس
قديم 02-18-2017, 08:01 AM   المشاركة رقم: 10 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
::. بـــطــل إحــتـرافـي .::
الرتبة


البيانات
التسجيل: Aug 2012
العضوية: 4074
المشاركات: 526 [+]
بمعدل : 0.20 يوميا
اخر زياره : [+]

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
روان غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : سونتانا المنتدى : نادي زيادة الوزن

اغلفة فيس بوك

يعطيك الله ألف عافية على هذا المجهود الرائع
لا ننحرم من أبداعك ولا من طلتك
تقبل مرورى ولك كل التقدير والود
دمت بخير يا رب









عرض البوم صور روان   رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

الكلمات الدلالية (Tags)
2015،التغذية, للضخامه, لعبه, من, الاجسام2016, العضليه, اهم, غذائي, عناصر, نظام, كمال


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة

الانتقال السريع

المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
كمال الاجسام تغذية المبتدئين 2014, احترافية التغذية للمبتدئين 2015 كنج بيروت نادي التغذية العامة 13 05-25-2019 09:59 AM
نصائح للضخامه العضليه فقط وليس لأنزال الوزن أحمد الشمري نادي رياضة كمال الاجسام 57 01-12-2018 06:24 AM
الضخامه العضليه ، التغذيه السليمه للضخامه العضليه سونتانا نادي زيادة الوزن 10 02-19-2016 10:18 AM
الضخامه العضليه ، التغذيه السليمه للضخامه العضليه سونتانا نادي زيادة الوزن 9 06-10-2015 08:35 AM
جدول تمارين للضخامه العضليه مهم آلبـ^ـآشـ^ـآ نادي رياضة كمال الاجسام 1 05-10-2010 05:21 AM


الساعة الآن 03:53 AM


Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO By Mohamed Mohtrf
جميع الحقوق محفوظة لـ MASTeR GYM

a.d - i.s.s.w